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护腰只能做“小燕飞”吗?
当谈到护腰的锻炼方式时,您可能第一个想到的是小燕飞。但很多朋友可能在锻炼时感觉完成动作有困难,而有些人做完之后感觉效果不理想。
其实除了小燕飞,还有不少其他方法可以有效地锻炼和保护腰部。下面就分享几种锻炼和运动方式,它们的效果对您来说可能比小燕飞还要好。
一、死虫式
可以有效地锻炼腹横肌,腹横肌对稳定脊柱起到重要作用。
锻炼方法
1.平躺于地面,双腿屈膝。深吸气后深呼气,呼气结束时将肚脐眼拉向脊柱以巩固核心,同时确保下背部紧贴地面。
2.保持呼吸,同时将双手抬至胸前,膝盖抬高至90度。
3.在整个过程中,下背部应始终保持贴地,核心区域持续稳定。
4.一旦能够轻松保持上述姿势60秒以上,可以尝试同时伸出对侧的手和腿。
二、平板支撑
公认的训练核心肌群最有效的方法之一。
锻炼方法
1.俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直。
2.头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
3.保持姿势坚持60秒(初学者可以先30秒,慢慢增加),休息30秒再做第2组;一共锻炼3-4组。
三、横向熊爬
能强化运动中的核心稳定性。
锻炼方法
1.采用手膝跪位,双膝和双脚与髋同宽,双手与肩同宽;轻微向下收肩,双侧肘关节不要过度向外。
2.脊柱处于中立位,收紧核心,收下巴;稍微挺胸,不要圆肩弓背。
3.双膝离地,小腿与地面近乎平行,整个体重均匀地分布在双手和双脚上。手脚交替做横向爬动。
4.五米一个往返,做3-4个往返(依据身体情况加减)。一共锻炼3-4组。
三、鸟狗式
能同时锻炼核心肌群和四肢,提高身体平衡能力。
锻炼方法
1.跪姿在床面或地面上,双手撑地张开距离与肩膀同宽。
2.同时抬起一侧手和另一侧腿,向外伸展打直,保持5秒后换边交替进行,每组15-20次,做3-5组。
3.动作重点不在于四肢的运动,而是专注于核心稳定性以及控制力。身体在髋关节及肩关节活动的过程中要保持脊柱的稳定中立,腰椎(下背)不要出现凹凸的状况(不产生动作)。
四、五点支撑(臀桥)
能有效锻炼腰背部肌肉,增强脊柱稳定性。
锻炼方法
1. 仰卧在瑜伽垫上,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地臀部发力,将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线。
2. 臀部抬起时上背部支撑地面,下落时下背部贴地,但臀部悬空。臀部抬起时呼气,臀部下落吸气。感受臀部慢慢离开瑜伽垫到顶部后,臀部有强烈的收缩挤压感,保持2至4秒钟,还原。
3.每组15-20次,做3-5组。
五、抱膝触胸
能拉伸放松腰背部和臀部肌肉,缓解腰部紧张感。
锻炼方法
1.仰卧平躺。
2.双手抱膝使其尽量靠近胸部,感觉到腰背部有拉伸感后保持20秒,然后慢慢放松,重复做20次。
六、游泳
游泳是一种低冲击性的有氧运动,水的浮力能减轻脊椎和关节的负担,同时锻炼全身肌肉。对于腰部不适的人来说,游泳是一种非常理想的运动方式。
对泳姿的选择有一些讲究。腰不好更推荐采用蛙泳,它适合腰椎间盘突出及颈椎病患者,但不适合膝关节炎患者。而自由泳和蝶泳,对有腰腿痛或者腰椎间盘突出症的朋友是不宜进行的。
七、健步走
健步走不会对椎间盘造成挤压,还可以促进身体血液循环,改善软骨营养,还可以拉伸挛缩和粘连的组织,保持腰椎活动度,进一步改善腰背功能。
温馨提示
1.不要带病锻炼,不要忍痛锻炼。
2.锻炼的次数和强度因人而异,应循序渐进,逐渐增加锻炼量;
3.挑选适合您和您喜欢的锻炼方式,并不一定以上所有方式全部进行。
4.锻炼时不宜突然用力过猛,以防因锻炼而伤及腰。如锻炼后次日感到腰部不适,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状。
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