跌倒，是指突发、不自主的、非故意的体位改变，倒在地上或更低的平面上，包括摔倒、滑倒、绊倒和从高水平面上的跌落。
近日，中国疾控中心发布调查研究，分析了2019年至2022年全国伤害监测系统报告的跌倒病例情况，发现儿童、青少年和老年人三类人群最容易发生跌倒伤害，这其中，60岁及以上老年人跌倒后骨折率高，达到36.84%。导致老年人跌倒的主要环境因素包括被障碍绊倒、地板光滑或不平整、照明不足、环境杂乱和没有扶手。
跌倒尤其对老年人危害极大，可导致残疾，严重威胁着老年人的身心健康、日常活动及独立生活能力。但是老年人跌倒的发生并不是一种意外，而是存在潜在的危险因素，是可以预防和控制的。
一方面，外在原因如环境设计有缺陷，楼道或路缘坡道休息区没有扶手，房间内照明较差或光线对比过于强烈，地面不平、湿滑有障碍物，跌倒就会更容易发生。或者老年人独自居住，缺乏支持网络和社会互动，导致跌倒发生或跌倒时没有人及时送医，引发更大的伤害发生。
针对外在原因，我们可以改善家庭环境中的危险因素，例如在床边容易摸到的地方放置小夜灯，以保证起夜时活动范围内保持明亮的光线；浴室安装扶手，放置防滑垫；家具包边或者选择圆角的桌椅，防止跌倒时二次损伤等等。
老年人还需要注意穿合身的衣裤，太长或太宽的衣裤、磨损严重的鞋子都可能增加跌倒的风险。
另一方面，一些自身原因容易诱发跌倒的发生，比如随着年纪的增长，步态的稳定性下降和平衡功能受损，中枢控制能力下降，反应时间延长，平衡能力、协同运动能力下降，视力下降等等。
通过加强平衡能力和肌肉力量的训练，及适量的有氧运动，将有助于老年人降低跌倒的风险。
那么，应该怎么进行这些训练呢，下面为您解惑。
一
平衡训练
拥有较好的平衡能力，身体便可自行协调保持平稳而不会跌倒，是人们保持体位和姿势，以及参与日常工作和生活的重要保障。平衡能力也是衡量老年人身体素质的一项关键指标。我们推荐以下两个训练内容：
01
动态平衡定位训练
两脚稳稳地立于地面，和髋部同等宽度，接着把重心移至右脚并缓缓把左腿抬起，离开地面。维持这一姿势30秒。
然后将左脚放回地面，将重心转移到左脚上，慢慢抬起右腿，重复此前的动作。
对于平衡能力弱的老年人来说，在训练初期最好有家人在旁边陪伴辅助，或者借助别的支撑物，等能力增强后再独立完成训练。
02
单足站立
有支撑物辅助时，老年人两眼平视前方，一手扶住支撑物（墙、桌、椅背等），另一只手叉腰，一腿支撑，一腿抬起呈屈髋屈膝90°，单腿站立保持平衡10秒；换另一条腿重复以上步骤。
待自身平衡能力提升后，可以进行无支撑物辅助练习，练习时老年人两眼平视前方，双手叉腰，其他动作要求相同。
二
力量训练
肌肉力量是机体能够维持平衡稳定的前提和基础，能决定老人在快要跌倒的瞬间能否将自己调整回来。老年人的力量训练，特别是下肢训练非常重要。推荐如下动作：
1、提踵
双手扶住固定的支撑物，挺胸收腹，吸气时向上提起脚跟，用力收缩小腿肌肉，然后呼气，慢慢还原双脚回到地面。
2、墙壁俯卧撑训练
立于一面墙前，保持一臂间距。手掌平放于墙上，和肩膀保持同等宽度与高度。身体朝前倾，缓慢地靠近墙壁，维持脚不动，之后轻轻地把自己朝后推，伸直手臂。
3、后腿抬高训练
立于椅子后面，双手扶住椅子，朝后缓慢抬高右腿，膝盖勿弯曲，维持1秒钟后再轻轻把腿放回原处，接着左腿重复同样的动作。
三
有氧训练
有氧运动能提高心肺功能，改善骨骼健康，减少跌倒发生。如健步走、游泳、跳广场舞等，都对改善老年人的机体情况非常有帮助。
但老年人应该根据自身生理特点和健康状况选择适当的运动锻炼形式、强度、时间、频次。
每周进行3~5次，最好每天坚持；条件允许时，每天进行户外活动30~60分钟。锻炼时量力而行，循序渐进，运动强度以微微出汗，自我感觉舒适为度。
训练的前提是保证安全
训练虽然可以预防跌倒，促进健康，但是有一个前提就是安全。所以，训练时要坚持这几个原则：
1
安全性原则
老年人锻炼时，动作要由易到难、由简到繁，避免危险动作。运动强度要由小到大、逐渐增加，否则运动负荷增加过快，会引发身体对运动的不适应，造成过度疲劳，不仅不能取得预期效果，而且可能出现伤害事故。同时要注意运动环境的安全，选择光线好、路面平整、不拥挤的场所。
2
全面性原则
人体是个整体，尽量选择多种运动项目，能活动全身多个部位，全面提升身体机能。所以，平衡能力、肌肉力量和有氧运动，都要兼顾，例如将每周150～300分钟的有氧运动时间分散在5天内完成；锻炼同一肌群的平衡训练或力量训练隔天进行，每周3次即可。
3
循序渐进原则
老年人对自己的肌肉力量、平衡力、协调性等的判断往往不那么准确，所以做练习时千万不要大意、不可急于求成，要先依靠固定物进行辅助支撑，熟练掌握训练技能、体能增强后再独立练习。
北京市疾控中心自主研发了老年防跌倒操，坚持练习可以增强肌肉力量和平衡能力，老年朋友们可以跟着视频练习哦。
家庭健身毛巾操
参考文献：
[1]孙小婷.平衡力训练助力老年人防跌倒[J].家庭医学(下半月),2023,(04):46.
[2]耳玉亮，段蕾蕾.《预防老年人跌倒健康教育教程》[M].北京：人民卫生出版社，2022年.
[3].运动处方中国专家共识（2023）[J].中国运动医学杂志,2023,42(01):3-13.
[4].北京日报客户端. 中疾控：近4成跌倒发生在家中，一老一小伤情不同. https://baijiahao.baidu.com/s?id=1817852181073800749&wfr=spider&for=pc
供稿：市疾控中心慢病所
编辑：Suki