无糖饮料
撰文 田家懿
编辑 保健君
随着人们对健康饮食的观念愈加重视，市面上出现了很多标识为“低糖”“无糖”“0糖”“0卡”的产品，并以此为卖点，看起来“高端又健康”。
那么，事实真的如此吗？
消费者在选购食品时，怎样能不被各式各样的宣传语迷惑，成功分辨和了解产品真正的信息呢？
什么是“低糖”“无糖”和“无蔗糖”饮料
低糖
根据《预包装食品营养标签通则》(GB28050—2011)规定，每100克固体食物或100毫升液体食物中，碳水化合物/糖的含量≤5克，可称为低糖。
如果每100毫升液体中含5克的糖，一般来说大多数人的口感评价都是“微微有点甜味”的甜度。喝下一瓶500毫升含糖量4.9%的低糖饮料，就喝进去了24.5克糖。
含糖饮料中的“糖”也就是碳水化合物，一般都是添加糖。
《中国居民膳食指南(2022年版)》中建议，一个成年人每日推荐摄入添加糖的总量在50克以下，最好控制在25克以下。
喝下一瓶低糖饮料，几乎就达到了一日添加糖的推荐量。
无糖
每100克固体食物或每100毫升液体食物中糖含量≤0.5克，即可宣称“无糖”。
“无糖”在这里仅是一种含量声称标准，并不是真的饮品里含糖量为0。因此即便称为“无糖”饮料，其实大多也是有糖的。其中，无糖食品/饮品可能会添加一些甜味剂来替代糖，如阿斯巴甜、安赛蜜、甜蜜素等。
甜味剂属于食品添加剂的一种，会在食品标签的配料表中标出。
无糖食品可能会添加甜味剂。
无蔗糖
无蔗糖单指不含蔗糖。很多人把“蔗糖”下意识地将其理解为广义的“糖类”，从而“无蔗糖”的宣传会给人一种“此食物无糖”的错觉。
无蔗糖的产品，意思是不加白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等，但不代表没有添加葡萄糖或果糖，也可能加了淀粉糖浆、麦芽糖浆或葡萄糖浆，另外含乳饮料中也会含乳糖。
无蔗糖食品可能会添加葡萄糖或果糖等其他类型的糖。
综上所述，
无糖、低糖、无蔗糖并不等于低热量，
所以在选择饮料时，
需要对上述概念
有所理解和区分。
为什么很多低糖或无糖饮料口感还是很甜
如前所述，很多低糖/无糖饮料会添加一些甜味剂如“代糖”来替代糖，它属于食品添加剂，会在食品标签的配料表中标出。
“代糖”根据是否产生热量可以简单分为营养型甜味剂和非营养型甜味剂。
营养型甜味剂可以产生热量，但相较于蔗糖热量通常较低。常见的营养型甜味剂有山梨醇、木糖醇、麦芽糖醇、甘露糖醇、乳糖醇等糖醇类物质。
非营养型甜味剂不产生热量或热量极低，因此也被称为无热量甜味剂。常见的非营养型甜味剂有人工合成的阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖、甜蜜素、糖精钠等，以及天然提取的甜菊糖、赤藓糖醇等。
另外，低糖/无糖饮料也并不代表完全不含添加糖，因甜味剂虽有甜味，但口感比不上真正的添加糖，因此很多产品会选择将甜味剂和真正的糖混在一起，甜味就显得比较自然。
这些信息，您都可以通过产品配料表来了解。
为何饮料要使用“代糖”
很多消费者担心含糖饮料糖分过高会引起肥胖，对健康有危害，因此会选择“低糖”或“无糖”饮料。但是，完全不添加糖且没有甜味的饮料口感相对会较差，也影响食欲。
为了迎合消费者的需求，才会有了现今饮料产品中各种“代糖”的添加。
低糖、无糖饮料是否更健康
和高添加糖饮料相比，低糖和无糖饮料从摄入糖分和热量的角度来比较，损害健康的风险会略小一些。
但是，“代糖”本身是否完全没有健康风险依旧存在争议，甜味剂的潜在不良影响相比于普通的添加糖，仍处于“不明”状态。
目前，世界卫生组织建议人们不要使用非糖甜味剂来控制体重，因为至今尚无高质量证据证明长期食用甜味剂对体重或机体其他指标有益，且可能存在潜在的慢性疾病风险增加等不良影响。
因此，当大家看到“无糖”“0糖”标签的饮料时，不要觉得它们都是健康的、无副作用的，从而纵容自己大量摄入这类饮料。
甜味饮料偶尔为之，喝一点调节一下口感无妨，但如果天天喝、成瓶喝，甚至一天喝几瓶，不加节制，对健康肯定不会有好处。
已有高血糖、血脂异常、脂肪肝的人群和需要减肥的人群更要注意，即便宣传“无糖”“0卡”，这些含有甜味剂的饮料也要注意适量摄入。
什么饮品相对健康
白开水毋庸置疑是最健康、对身体无害的饮品，它可以完美完成机体对水分的补充，又能解渴。
如果想喝点有特别口味的饮料，可以考虑一些不另外加糖和其他添加剂的饮品，如红茶、绿茶、乌龙茶、茉莉花茶、大麦茶、菊花茶、黑咖啡、苏打水等，这些饮品中含有一定量的抗氧化剂及其他活性物质。
牛奶也是营养丰富、推荐日常坚持摄入的饮品。
需要注意的是，茶和咖啡中均含有咖啡因，摄入需要控制量，且摄入量因个体健康状况有所差异。
一般成年人每天咖啡因摄入量不超过400毫克，孕妇或哺乳期女性最好控制在200毫克以内。通常情况下，100毫升茶中含有20毫克左右的咖啡因(因茶叶种类、泡茶方式等而有差别)，100毫升咖啡中含有40～70毫克的咖啡因。
作者简介
田家懿 中日友好医院营养科技师，毕业于四川大学华西公共卫生学院食品卫生与营养学专业。
研究方向：对糖尿病、代谢综合征、肥胖等营养相关慢性病的营养管理和防治。
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