冬
日
WINTER
12月21日，我们将迎来冬至节气。《月令七十二候集解》曰：“冬至，十一月中。终藏之气至此而极也。”冬至是二十四节气中的第二十二个节气，民间素有“冬至大如年”的说法。本期，我们邀请北京中医药大学鲁艺教授为您详细讲解冬至时节如何养生。
阴阳交替的关键时期
问：冬至有什么气候特点？
鲁艺：每年冬至，太阳光直射南回归线，对北半球的人来说，冬至是一年中白昼最短、黑夜最长的一天。冬至的至为“极”之意。《月令七十二候集解》说冬至“终藏之气至此而极也”，就是说在这一天，自然界阳气收藏到了极点，阳气最少，阴气最盛。由于“阳极则阴，阴极则阳”，冬至也是阴阳转换的重要转折点，阳气从这一天开始萌发，故称“冬至一阳生”。
进补有讲究
问：冬至进补时，需要注意什么？
鲁艺：冬至是进补的好时机。对一般人来说，冬至养生要顺应冬藏的特点。人们应养精蓄锐，减少消耗，储存能量，为来年春天阳气升发打好基础。老年人、产妇、体弱多病的人及手术后处于恢复期的患者，往往气血不足，在冬至时节更应注重调补。
此时，人们可以吃一些温养气血、补肾益精的食物。比如，大家可以适当多吃羊肉。羊肉味甘、性温，是冬至进补的重要食物之一。它肉质细嫩，不像猪肉偏凉，容易生痰，也不像牛肉肉质偏老，不易吸收。羊肉暖中补虚，益肾气，可治虚劳寒冷。大家可以根据自身体质，用羊肉搭配不同食材来进补。例如，血虚容易手足冷的人，可以用羊肉搭配当归、生姜来养血通经；容易乏力、出虚汗、动辄感冒的人，可以用羊肉搭配黄芪、党参来补气固表；腰膝酸软、眼睛干涩的人，可以用羊肉搭配枸杞、山药来滋补肝肾。
另外，很多老年人天一冷夜尿就会增多，这与肾虚不能封藏有关。建议吃一些核桃、黑芝麻，有助补肾、健脑、乌发，增强肾的封藏作用；配合山药、莲子、芡实等健脾食物，可进一步增强肾的固摄作用。
问：进补时，怎样才能避免上火？
鲁艺：人们应注意荤素搭配，根据自身体质进补。最近这段时间，我们在临床工作中遇到很多上火的患者，主要表现为咽痛、咳嗽痰多、舌苔厚腻等。这一方面与北方地区集中供暖后室内温度高、干燥有关，另一方面也与人们盲目进补有关。
冬季寒冷，人们活动减少，如果本身就是湿热体质，再加上大鱼大肉进补，就会导致食滞生痰，郁而化热，出现上火、痰热的症状。因此，在进补时应注意荤素搭配。如果肉食吃得比较多，就应适当多摄入白菜、白萝卜、豆芽等化痰理气、清热生津的蔬菜。
日常起居顺应冬藏特点
问：冬至时，我们应该如何调整作息？
鲁艺：《黄帝内经》指出，“冬三月，早卧晚起，必待日光”。人们应适当调整作息时间，早睡晚起，等太阳升起后再起床。不过，现代人为了工作，冬天也要早早起床，这就需要我们尽量早睡，保证充足的睡眠。从养生的角度来说，不提倡睡懒觉，因为太阳升起时是人体阳气升发之时，人们最好处于兴奋和活动的状态，如果日上三竿还在睡觉，会导致人体气机壅滞、气血流通不畅。
问：能否推荐一些适合冬季进行的运动？
鲁艺：运动要顺应冬藏的特点，不宜进行太过剧烈、消耗过大、使人大汗淋漓的活动，以免损伤阳气。
有户外锻炼基础、身体条件比较好的年轻人，可以继续保持运动，但应适当降低运动强度，在运动前做好热身，出汗后尽快擦干，以免寒邪侵袭而引起感冒。身体基础不太好的人，如老年人、心血管疾病患者等人群，如果想外出运动，应尽量安排在太阳升起、气温回升的时段。太极拳、八段锦、易筋经等传统保健运动强度适中、安全性高、老少皆宜，而且对场地的要求不高，在家中也可进行。需要注意的是，感冒的人不宜进行剧烈运动，建议彻底恢复后再开始锻炼。
进行有针对性的调理
问：冬季手脚冰凉的人，在饮食上要注意什么？
鲁艺：在冬季，老年人和女性群体容易手脚冰凉，这通常与阳气不足，气血运行无力有关。可以适当多吃一些补气养血的食物，如羊肉、红枣、乌鸡、桂圆、猪肝、党参、黄芪、当归、阿胶等。大家可以根据个人的口味，搭配一些温阳补气散寒的食物，如生姜、洋葱、白芷、胡椒等。常见的食疗方有党参红枣炖乌鸡、胡椒猪肚汤、当归羊肉汤等。
问：有哪些方法可以增强阳气、提高抗寒能力？
鲁艺：气血不足、运行失常的人往往会感觉乏力，推荐一个简单的方法——在天气晴朗、阳光充足时一边散步一边晒肩背。经常接受紫外线照射，人体皮肤会产生维生素D，促进钙在肠道中的吸收，有助预防骨质疏松症。
大家还可以艾灸督脉上的穴位，或是根据自身情况选择特定经络上的穴位。例如，脾胃不好的人可选足三里穴，容易痛经者可选关元穴，腿脚怕冷、无力者可选涌泉穴，肩颈怕风者可选大椎穴等，起到温阳补气、温经散寒的作用，提高机体的抗寒能力和抗病能力。此外，大家还可以泡脚，将艾叶、川芎、防风煮水后泡脚，同样能起到温阳散寒、促进气血运行的作用。
问：数九寒天，怎样调养脾胃？
鲁艺：在中医理论中，脾在五行中属土，有“喜温恶寒”“喜燥恶湿”的特点。寒冬气温低，人体阳气收敛，脾胃运化功能减弱，尤其是原本脾胃功能不好的人，容易出现食欲不振、腹胀、腹泻等消化不良的症状。
饮食调养 冬季，我国不同地区温度和湿度差异较大，调养脾胃时还应注意地域差异。在北方地区，人们可服用温运脾胃兼固表祛风药，在饮食中可加黄芪、党参、苏叶、白芷等；而在南方地区，除温运脾胃外，还可加入化湿之品，饮食中可加砂仁、薏米、莲子、豆蔻等。
情志调节 情志与健康关系密切。中医认为，忧思伤脾，过度悲伤、焦虑等负面情绪会损伤脾胃。保持乐观的心态，避免过度思虑和情绪波动，有助于保持脾胃的健运。
日常保健 注意保暖，尤其是胸部、腹部、背部和足部的保暖。有些人总觉得腹部凉，可以艾灸腹部穴位，如中脘穴、神阙穴、天枢穴等。大家还可以按摩腹部，搓热双手，以肚脐为中心，和缓、力度适中地进行顺时针按摩。经常腹胀、便秘的人可尝试此方法。
文：健康报记者 王千惠 王成凤
编辑：梁婧 管仲瑶
校对：马杨
审核：秦明睿 徐秉楠