在娃的睡觉问题上，每个家长都操碎了心，生怕娃睡得太晚、睡得不够、睡得不好：
晚上10 点、11 点还没睡，会不会影响长个？
孩子不爱睡觉，总是醒的早，白天补行吗？
晚上总是翻身，有时候还突然坐起来，是睡眠质量差吗？
今天，我们就来详细说一说孩子怎么才算睡得好。
动图来源：soogif
孩子有「最佳入睡时间」吗？
入晚太睡，会不会影响长高？
很遗憾，「最佳入睡时间」并没有一个标准答案。
孩子几点睡，一般会受到年龄、生物钟和家庭习惯的影响，需要根据孩子的个体差异来灵活安排。
孩子在这个时间入睡都是比较常见的：
年龄
入睡时间
1～3 岁
19:00 - 21:00
3～5 岁
20:00 - 21:00
5～12 岁
20:30 - 22:00
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如果家里的孩子比这个时间还晚，就是晚睡了吗？听说晚上 9 点到 11 点是生长激素分泌的时间，睡太晚就会错过生长激素分泌，影响孩子长高？
这点还真不用担心，晚睡不会错过生长激素分泌的高峰期。
生长激素是 24*7 小时全年无休在分泌的，配合着昼夜节律在波动，并不是说等孩子睡着了才会打开水龙头。
有研究显示，生长激素的分泌高峰，和孩子夜间「深度睡眠」同步出现。
Beta 波代表深睡眠时段
深度睡眠和生长激素分泌在入睡后的变化
从上面这张图里，你应该也发现了，生长激素的峰值变化，和孩子深度睡眠时候的 Beta 脑电波，几乎完全一样。
研究还发现，深度睡眠的时间越长，生长激素就会分泌的越多。
深度睡眠和生长激素分泌正相关
推迟了或者提早了入睡时间后，生长激素的分泌规律并没有发生变化。
简单来说，睡得早并不影响生长激素的分泌，孩子睡得越久、深度睡眠时间越长（睡得越好），才会影响生长激素分泌，才和长高有关系。
高质量的睡眠、充足的睡眠，是孩子身体生长和发育重要的支撑，也是保证孩子学习能力和认知能力有效的工具。
家长需要关注的，不是「早点睡」，而是孩子睡眠时长够不够，睡得好不好。
0～12 岁孩子
每天睡多久算「睡够了」？
结合美国「全国睡眠基金会」（NSF）的推荐，各个年龄段孩子的睡眠时长，可以参考下面这张表?
考虑到孩子的个体差异 ，睡眠时长比建议时长多 1 个小时，或者少 1 个小时，都是正常的。
如果孩子睡得比平时多，醒了以后精神不是很好，总是有点嗜睡，或者感觉和平时不太一样，建议家长及时带着孩子去看医生。
如果孩子只是偶尔几天睡得比较少，比如受到了长牙、生病、打疫苗、节假日等等的影响，等过几天，孩子就会自动恢复到原有的生物钟，不用太担心。
睡眠时长是一个波动范围，比起睡眠的时长，孩子的睡眠质量、白天的精神状态更值得关注。
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孩子睡眠质量如何判断？
孩子和成人的睡眠有什么差异？
对于孩子来说，睡眠质量好有一个很重要的指标，那就是睡眠连贯性，也就是中途不醒、醒了也能很快睡着。
为什么有的孩子总会半夜醒过来呢？这就要从孩子的睡眠周期说起。
孩子从 6 个月开始，睡觉的时候，就会按照 觉醒 - 浅睡眠 - 深度睡眠 - 快速眼动睡眠 - 觉醒时刻的顺序一直循环，每 60～80 分钟循环一次，比成年人（ 90～120 分钟）短很多。
下面，我们对照这张图，让大家好好了解一下各个阶段：
儿童夜间睡眠阶段示意图
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浅睡眠（NREM - 1、2）：这个时候，孩子的肢体活动放缓，反应能力下降。
有科学家猜测，浅睡眠有助于记忆巩固。比如孩子新学的故事、刚学的儿歌，睡一觉就记住了，就依赖这个睡眠阶段。
深度睡眠（NREM - 3、4）：这个阶段身体非常放松、宝宝会缓慢而有节奏的呼吸，心率也变得更慢，这个时候是很难唤醒宝宝的。和大人不一样，儿童从昏昏欲睡进入深度睡眠 4 阶段只要短短几分钟，成人需要 30 分钟左右。随着年龄的增长，深度睡眠的时间也会越来越少。
身体修复、组织再生和免疫力增强，大多处于这个阶段，深度睡眠的时候也容易发生梦游、夜惊和遗尿。
快速眼动睡眠（REM）：这个阶段孩子会做梦，大脑和清醒的时候一样活跃，有时候还会微笑、发出声音等等，呼吸和心率时快时慢。
觉醒时刻：这个时期，孩子就会进入一个半清醒的状态，还可能会出现一系列肢体动作，比如抓脸、咀嚼、翻身、啜泣、喃喃自语等等，甚至还会短暂的睁开眼睛或者突然坐起来。
孩子每 45 分钟就会结束一个循环，所以即便翻身、突然坐起来，也不意味着孩子没睡踏实、睡觉轻，只要能很快睡着，都是睡得很连贯，睡眠质量比较高。
如果孩子白天的时候情绪稳定、活力充沛、注意力集中，并且没有频繁生病、体重增长正常，通常就说明孩子的睡眠是足够的。
想让孩子睡好、睡饱
可以从两方面入手
希望孩子能睡个好觉，提高睡眠质量，家长可以从这两个方面入手：
排除干扰睡眠的潜在因素
● 帮孩子营造良好的睡眠环境，保持安静昏暗，夏天避免过热，冬天的暖气房要打开加湿器
● 多陪伴、讲故事来缓解孩子怕黑、焦虑等心理因素
● 排除湿疹、过敏、胀气等身体因素
● 合理安排晚餐时间，晚上吃太饱和太晚可能影响入睡
帮助孩子建立规律作息
● 每天在相同的时间入睡和起床
● 周末也尽量避免过晚起床
● 建立睡前仪式，通过睡前洗澡、讲故事等放松情绪
● 避免睡前进行刺激活动，比如激烈运动或电子游戏等，让孩子过度兴奋
● 白天充分的户外活动，沐浴阳光和体育活动能帮孩子晚上睡得更好
最后也想提醒各位家长，睡眠是一种本能，虽然值得重视，但不用太过焦虑，要相信，每个孩子都有睡得好的能力。
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本文专家
张晓姝
合作专家
美国FSI认证婴幼儿睡眠咨询师
余周伟
审核专家
《睡眠公式》作者
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监制：大力
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题图来源：站酷海洛