中国居民膳食指南指南全文
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发布时间：2024-12-23 11:34
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一、食物多样，谷类为主，粗细搭配：食物的多样性是平衡膳食的基础，任何单一食物都无法提供人体所需的所有营养素。谷类是能量的主要来源，提供碳水化合物、蛋白质、纤维和B族维生素。动物性食物提供蛋白质、脂肪、矿物质和维生素，豆类和坚果则富含蛋白质、纤维和多种维生素。蔬菜水果提供维生素、矿物质和植物化学物质，薯类则提供淀粉和纤维。
二、多吃蔬菜水果和薯类：蔬菜水果对健康有益，富含维生素、矿物质和植物化学物质，薯类含有丰富的淀粉和纤维。推荐成年人每天摄入蔬菜300g-500g，水果200g-400g，并适当增加薯类的摄入。
三、每天吃奶类、大豆或其制品：奶类提供高质量蛋白质、钙和维生素，对骨骼健康有益。大豆是优质蛋白质来源，富含多种营养素和植物化学物质。建议每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉：鱼、禽、蛋和瘦肉是蛋白质、脂肪、矿物质的良好来源，但应控制摄入量以避免高脂肪和胆固醇。推荐每日鱼虾类50g-100g，畜禽肉类50g-75g，蛋类25g-50g。
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食：控制油脂和食盐的摄入量，避免肥胖和慢性疾病。建议每日烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。
六、食不过量，天天运动，保持健康体重：维持能量摄入与消耗的平衡，避免超重和肥胖，推荐每日活动量，保持健康体重。
七、三餐分配要合理，零食要适当：合理安排饮食时间，保证每餐营养充足，避免零食过多。
八、每天足量饮水，合理选择饮料：保持水分摄入，选择健康饮料，避免高糖和高能量饮料。
九、如饮酒应限量：适量饮酒，避免过量，保持健康。
十、吃新鲜卫生的食物：避免食物变质和污染，选择新鲜卫生的食物，注意食品安全。
扩展资料
《中国居民膳食指南（2007）》一书由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。平衡膳食宝塔以直观的形式告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。
