我全身的肌肉都非常松弛，我老婆说我不像个男人，我该怎么锻炼啊（100分）
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发布时间：2022-04-26 02:09
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热心网友
时间：2023-10-05 06:06
不去锻炼也能是能健身的，按照科学的方法，坚持下去，会有很满意的结果的，健身主要是科学的练和补~~~
贵在坚持
一周健身计划：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
1、对于刚开始加入健身行列的朋友来说，并不需要太多的器械，打好基础是关键。
2、项目的话，最好是间歇性与细分性的进行锻炼效果更好，身体的负担也就少很多了。利于肌肉的成长。炼得太多，炼得太勤奋可不是件好事，事倍功半的事儿是常有发生的。
3、这样来跟你说吧，肌肉的成长其实是一个消耗与补充的关系，消耗大于补充，你就瘦了；反之，补充大于消耗，你就壮了。举个例子，一条铁链，我把它弄断了，然后用焊物去把铁链接上，那么那个焊接处是不是比其他位置要粗些呢。肌肉就是同样的道理，你在锻炼，其实是一个消耗的过程，然后锻炼之后进行营养的补充，那就是一个焊接的过程，这样肌肉才会成长。把握了这一点，增肌也就不是那么遥远了。那么再来回答你的问题，你说是健身前补充还是健身后补充呢？相信你应该自己找到答案了吧。
4、蛋白质含量高的东西像鸡蛋，鸡肉，牛肉，鱼肉，羊肉等，碳水化合物说通俗一点就是糖，水果，蔬菜等食物都有。你说的分类使用我就不太明白，配合在一起使用效果就更好了。
5、其实对于你来说，锻炼的项目其实有很多，就单是徒手的项目基本上可以满足你前期的要求了。
6、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。
一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.
你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.
针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练.基本动作:1.仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般.(练六组,每组12-15次次)2.卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护.(练六组,每组12-15 次).3.俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸.(练六组,每组12-15次)
背部肌肉和腹肌呢？麻烦你了！
背：俯立杠铃划船 8-15RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒)
>颈前下拉 8-15RM （动作间休息90-120秒）
坐姿器械划船 8-15RM
哑铃单臂划船 8-15RM
引体向上 5-20RM
基本动作:1.斜板仰卧起坐,此动作不再多说.2.仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲.3.两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去去触上举的脚尖.4.颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位.(练六组,每组12-15次).
参考资料：http://ke.baidu.com/view/15901.html?wtp=tt
热心网友
时间：2023-10-05 06:07
颈部，腰部你可以坐仰卧起坐 一天做3组到5组 一组20个到35个都可以 根据你个人。 腿部，臀部可以长跑还锻炼心肺功能，也可以扎马步，背部靠着墙 双腿分开与肩同宽脚尖内扣，双手握拳放于腰间，膝盖成90度角，如果第一次能够坚持1分钟那样就不错，然后慢慢的根据个人延长时间。后背，胳膊，*可以做俯卧撑，一天3到5组一次15-25个。脸部可以嚼口香糖。如果有哑铃的话可以双手将哑铃举平做扩胸运动。 以上每组间隔30秒到1分钟。跑步当然最佳时刻是早晨5点到6点左右 这样空气较好。其他的运动最好在下午4点到7点左右练习。 切忌做完这些运动后一定要做放松练习，可以多走走，再走动的同时深呼吸，自己给自己捏捏胳膊捏捏腿。否则容易形成死肌肉 这样不好看。再做以上锻炼前一定要做点小力量个热身，顿起 无负重扩胸等。
热心网友
时间：2023-10-05 06:07
在家往死里做俯卧撑 想想你老婆说的话 我听着都来气 给你推荐个方法：试试你一次能做多少个俯卧撑 然后再来第二组 也是做到精疲力尽为止 然后再来一组 这样来三组到五组 每天坚持 基本就能起到锻炼上肢力量的效果了 如果周边有单杠的话 做引体向上 这个难度大点 你可以试试 不行就做俯卧撑 一定坚持 然后下肢力量做蹲起或者扎马步 这两个都是很练下肢力量的动作 楼上跳绳一办是锻炼体力和身体协调性用的 是爷们就加把劲练吧 ！！
热心网友
时间：2023-10-05 06:08
多吃点含胶原蛋白的食物。。它可以撑起你的皮肤，吃得胖一点。多做点家务。没必要特意去外面锻炼，做家务同样可以达到锻炼的目的，又可以让你老婆觉得你是个体贴的男人。主要是你的心态，你要想着世界上比你惨的人多的是。没必要为了一点小事整天忧虑。忧虑使人老得快啊。。
热心网友
时间：2023-10-05 06:08
不去健身房在家里一样可以锻炼啊，每天坚持做俯卧撑，分组做，每组能做几个就做几个，歇一歇再做，一次做三到四组。再去买对哑铃，最好是可以增减重量的那种，通过哑铃可以锻炼上半身的很多地方的肌肉，楼主可以自己摸索着来，每锻炼一个地方都要分组做三到四组，一定要每天坚持，这样慢慢的肌肉就起来了。
腿上的肌肉完全可以用跳绳和深蹲起跳来解决。
