女生如何练出完美的臀部?有哪些动作可以帮助塑造?

发布网友 发布时间：2022-04-26 10:12

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热心网友 时间：2022-06-27 05:30

笔直修长没有多余赘肉的大长腿，是构成美好肉体的必备因素。

可是现实当中并非每一个人都能靠着爹妈的基因拥有像是维密超模那般又长又直而且充满力量感的双腿，先天基因决定了腿骨的长短，这是后天不管怎样努力都没有办法改变的。

但是！你有没有想过，其实存在着这样的可能——你的双腿其实远比你眼睛所看到的更长？

为什么会这么说呢？先来看下边这张图。

看出区别了吗？

没有经过训练的臀部，扁平且整体下垂，遮挡了大腿的一部分，而且整个臀部显得又扁又大。而经过系统训练的臀部又翘又挺，从视觉上，使腿部的线条得到拉长。

很多现代人，尤其是需要长时间坐着工作和学习的上班族以及学生党，因为久坐不动加之不爱运动，不但会在腹部堆积厚厚的脂肪，而且臀部也会因为脂肪堆积而变大，而且是又扁又大。

这样的臀部，实在谈不上任何曲线美，尤其是在穿着一些紧身下装，如包臀裙，紧身牛仔裤时，更会将身体的缺陷暴露无遗。

翘臀，不但能够拉长腿部线条，还是蜂腰的“最佳拍档”，翘臀会让你的腰部看上去更加纤细。

除此之外，加强对臀部肌肉的训练对于身体健康同样有着好处。够改善腰背酸痛，提高骨盆的稳定性。

这样能够对核心肌群和下半身血液循环起到一个很好的促进作用，对改善宫寒也有一定的帮助。

那么我们应该如何来锻炼臀部呢？

动作一：颈后深蹲

这个动作是锻炼臀肌和股四头肌的“王牌动作”。

动作要领：站直身体，挺胸收腹。双腿分开比肩膀略宽，将横杠放在脖子后方，用两只手握住杠铃（太重的话，可以先从杠铃杆开始练习），屈膝向下蹲的时候保持呼吸平稳，膝盖与脚尖大概保持在同一条水平线上，不要内收也不要外扩。

当下蹲到大腿与地面形成平行的状态时，停住2秒再重新蹲起。自始至终，上半身都应该保持紧张的状态，切勿塌腰。

动作二：跪姿侧抬腿

这个动作，可以对臀部中间以及两侧的肌肉群起到一个很好的锻炼作用。

动作要领：跪于垫子上，双手支撑上半身，如果不舒服的话，手肘的部位可以轻微弯曲保持稳定状态。

屈膝着地支撑着下半身，腹部收紧使身体的核心部位稳定。保持住膝盖弯曲的状态，一条腿向外侧抬起，之后再慢慢地下落到开始时的动作，重复十五次之后，换另一侧的腿继续重复这个动作。

记住，整个过程应该缓慢，要有臀部肌肉收缩和拉伸的感觉。

动作三：半蹲侧向行走

这个动作能够很好地外展肌群，对臀部和股四头肌都能起到很好的锻炼效果。

动作要领：以站姿状态开始准备，双腿开立与肩同宽，膝盖可以微微弯曲，但上半身应该保持稳定。

之后将重心放低一些，向左侧跨出一步，记住，跨步的动作应该保持缓慢，保持着重心放低的动作，另一条腿重复同样的动作。

也可使用弹力带，环绕固定在小腿上，以此来增加阻力加大训练强度。

锻炼之前，要做好准备运动，防止身体受伤，锻炼之后，要对臀部和腿部进行拉伸哦，减缓肌肉酸痛的症状！

热心网友 时间：2022-06-27 05:30

悬空蹲坐，双脚分开并微宽于肩膀，缓慢下降，当大腿几乎平行于地面时再恢复站姿，切记膝盖不可超过脚尖，同时保证背部挺直。

热心网友 时间：2022-06-27 05:30

想要练出完美的臀部，可做一些针对提臀训练的运动，例如：臀桥、箱式深蹲、跪姿左右侧抬腿、交替侧弓步、半蹲左右移动等瑜伽运动，坚持训练就能拥有迷人小翘臀。 长久还可以塑造臀部完美曲线。

热心网友 时间：2022-06-27 05:31

坚持锻炼。下犬式。下犬式是瑜伽中伸展脊椎的经典体式之一 ，长期坚持练习，能够帮助练出完美臀部。