凯格尔盆底肌训练方法都有哪些？

发布网友发布时间：2022-04-20 12:02

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热心网友时间：2023-06-29 23:10

凯哥儿运动主要包括缩阴和提肛2个动作。

一、运动步骤

1、排空膀胱。

2、感知盆底肌凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌，它们是环绕在*和*周围的肌肉群。如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，证明已经找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用于锻炼盆底肌。

3、收缩盆底肌先排空小便，选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，坚持不住可以从5s或者3s开始，每次15-20分钟，一天三次。（收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气）。

4、放松盆底肌每一次收缩之前，都应该放松盆底肌。放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。

预防治疗的“黄金时间”，一般是女性产后42天至6个月。

二、凯格尔运动注意事项

1、尽量不要屏气，挤压臀部或大腿，或者用向下推代替会阴收缩和向上。

2、保持全天的练习，将这项运动纳入到日常生活中去。

3、运动前排空膀胱。

4、除非定位盆底肌肉，否则不要中断尿流，这样会导致泌尿道感染。