中医的三餐养生是指什么
：中医养生，就是指通过各种方法颐养生命、增强体质、预防疾病，从而达到延年益寿的一种医事活动。中医养生重在整体性和系统性，目的是预防疾病，治未病。中医理论的著名代表作品是《黄帝内经》。2008年6月7日，中医养生经国务院批准列入第二批国家级非物质文化遗产名录。2023年4月26日，国家中医药管理局发布《中医养生保健服务规范(试行)》。
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一日三餐的健康学问
古人云：“无论穷富都是一天三个饱，一个倒”。意思是穷人和富人都是一日三餐，白天干活，晚上睡觉。古往今来，人们一直沿用一日三餐的习俗。其实一日三餐的约定俗成虽有文化的传承，更主要的是由人的生命活动规律所决定的。
俗话说“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿的慌”。人的机体组织是由食物中的营养构成的，人的生命活动是靠摄取食物营养来维持的。人每顿饭吃的食物，首先进入胃进行消化，食物在胃里的消化排空时间与胃的功能有关，因人而异。
一般是软饭、稀饭消化快，固态食物、坚硬食物消化慢；米、面碳水化合物食物和蔬菜、水果膳食纤维丰富食物消化较快，排空时间2个小时左右，含蛋白质、脂肪较多的动物食物消化慢，排空时间4-6小时左右。而且胃肠道也需要适当休息。同时人的工作、学习等劳作及人体自身生命活动的能量消耗，一般维持4-6个小时就将前一餐摄入的营养消耗殆尽，血糖浓度降低，人开始有饥饿、疲惫感，需要吃饭进行补充。
按照人体的生命节律，早上起床首先排解二便，7:00-9:00是胃经值班，这时阳气旺盛，食欲大增，吃早餐为新的一天储备能量。经上午4-6个小时能量消耗，需要吃午餐补充，下午再劳作4-6个小时体能又需要补充，须吃晚餐。自然而然形成一日三餐。
科学研究发现人体生命活动需要40多种营养素，按化学性质或生理功能分为七大类：即蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水。
其中蛋白质包括20种氨基酸，有8种是必须氨基酸；脂肪包括甘油三酯、脂肪酸、磷脂、胆固醇等；维生素包括维生素A、维生素B族、维生素C、维生素D、维生素E；维生素B族包括B1、B2、B6、B12、叶酸、烟酸、泛酸、生物素等；矿物质包括钙、镁、钠、钾、磷、硫、氯；微量元素包括铁、锌、铜、碘、硒、钴、钼、铬。上述这些营养素都存在于各种食物中。
人体对每种营养素的需要量是不同的，有的是上百克，有的是几微克，而且是有最佳数量区间值的；并且上述所有每种营养素之间是按比例吸收利用的。
同时要做到身体消耗、代谢与一日三餐的摄入补充是平衡的。人体对每一种或多种营养素的缺乏或过剩都会影响 健康 质量，甚至形成疾病。然而世界上没有任何一种食物所含营养成分符合人体全营养素需要。那么要想满足人体营养需求，使身体长期保持理想的 健康 状态，就要通过一日三餐合理搭配食物，科学烹饪，均衡摄入来实现。这就是一日三餐的健康学问。
然而在日常生活中，人们又无法做到精确检测食物的营养成分含量和每餐食材精确配方怎么办？其实要做到科学膳食，均衡营养，吃出 健康 只须遵循以下六项原则即可：
一、食物多样化原则。
众所周知，动物食品肉、禽、鱼、蛋、奶及其制品含优质蛋白质较为丰富；五谷和豆类含碳水化合物相对丰富；动物肥肉荤油和植物油为人体提供脂肪和脂溶性维生素；蔬菜、水果及薯类含维生素、矿物质、膳食纤维较多。虽然每种食物含营养素种类和数量各有特长，但只要做到食物多样性，就能实现营养广谱和互补。如玉米、大米、大豆混合食用，营养价值明显提高，是因为玉米、大米、小米的蛋白质中赖氨酸含量较低，蛋氨酸含量相对较高，而大豆恰恰相反，如果将其混合食用，不同氨基酸可以取长补短，相互补充。
所以生活中注意主食粗细搭配，用玉米、小米、小麦、豆类、薯干等食材做成杂合面蒸馍或发糕，用芸豆、黄豆、红小豆、绿豆、黑豆、豇豆、豌豆等杂豆做八宝粥或豆浆，蔬菜、水果选择做到绿叶菜、花菜、根茎菜、芽菜、瓜果菜交替食用，红、黄、绿、白、紫、橙色、黑色瓜果蔬菜搭配食用，餐餐有蔬菜、天天吃水果，坚果多品种适量补充。只要每天摄入食物达到或超过15种以上，每周达到或超过25种及以上。并且对身体需求量大，又容易出现缺乏的蛋白质、钙等营养素长期重点补充，体内的各种营养素就不容易出现缺乏。
二、供需平衡原则
一日三餐吃多少要根据体能的消耗而定。为人体提供能量的营养物质主要是蛋白质、脂肪、碳水化合物。科学研究发现人体能量来源中蛋白质占10%-15%，脂肪占20%-25%，碳水化合物占60%-65%较为合理。
一般掌握工作、学习、运动等强度大、消耗多，就适当增加主食的量，因为主食是碳水化合物的主要来源，而且大脑和神经的新陈代谢主要是通过碳水化合物提供能量；如果体能消耗相对较小，就适当少吃主食，多吃些蔬菜。因为蔬菜含能量低，含膳食纤维丰富，以达到控制能量的摄入，防止能量过剩引起体重超重形成肥胖，并引发高血脂、高血压及心脑血管病。
判断摄入食物能量与机体消耗能量是否平衡最简单的方法，就是到下次进餐时间是否有饥饿感？如果有饥饿感，但能坚持，说明摄入和消耗基本平衡；如果没有饥饿感和食欲，甚至有人到吃饭时间了还有肚胀的感觉，说明上餐吃的量多了，应该适当减少饭量。还有一个检测饭量是否合适的方法，就是每周固定时间检测体重，如果体重保持稳定，说明饭量合适。如果体重增加了，说明摄入偏多，应减少饭量。
三、定时定量原则
健康 的饮食行为是保证充足、均衡营养摄入的前提。根据身体生理需求，特别是肠胃系统的活动规律，并考虑日常生活、工作、学习等情况，合理安排一日三餐的时间和食用量。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐18:00-20:00之间。早餐所用时间15分钟—20分钟，午餐、晚餐30分钟为宜。
进餐时间过短，不利于消化液的分泌及消化液与食物的充分混合，影响食物的消化，会引起肠胃不适。进餐时间过长会引起食物摄入过量。进餐时要细嚼慢咽，不要狼吞虎咽，暴饮暴食。
三餐定时定量，每餐主食用量要保持恒定不变，如一碗米饭或一个馒头；主副食比例保持一致，如午餐经常固定100克主食，一份荤菜、一份素菜、一个汤；不要饥一顿饱一顿，更不要隔饭。工作强度没有大的变化，饭量没有大的变化，身体 健康 状况也就不会出现大的变化。
四、等量置换原则
当个人形成均衡营养的饮食结构和习惯以后，尽量保持恒定，长期坚持。然而随着 社会 生活节奏的加快，工作和学习的需要，不能保证一日三餐都在家就餐。
而且有人经常应酬接待客人，饭、菜种类和数量与在家就餐明显不同，在这种情况下，要根据自己的饭量和习惯及饮食结构，做好评估判断，进食量与在家吃饭基本相当。如饮酒，考虑其能量因素，可适当减少主食的摄入量。选择丰盛菜肴时，掌握一口肉，四口菜，少食肥肉、高油、高糖、高盐食物，多选择素炒或凉拌蔬菜。切记饮酒要适当，好吃不过量。
五、零食适当原则
由于年龄、职业、饮食习惯、 健康 状况不同，有人有吃零食的习惯。但是选择零食要注意四点：
一是注意食品卫生状况。零食大多是随身携带，或随机而遇，吃零食时手要干净，偶遇现购食物要新鲜，无变质和污染；
二是要看对三餐饮食营养素是否有互补性。零食不要与三餐食物重样，以补充或添加三餐未摄入的营养素；
三是对身体 健康 是否有副作用？有些烤串、油炸、熏制、腌制食品含有致癌物、重金属、防腐剂，常吃会致病。如炸薯条、火腿肠、松花蛋、江米条等；
四是对能量供需平衡是否有影响。如高糖、高油、高盐的方便食品，是高能量食品，如作为加餐点心会增加全天能量总量摄入，对肥胖或中老年人会增加体重、血脂、血糖、血黏，不宜做零食点心。零食最好选择奶制品、坚果、蔬果、水果。如一袋牛奶、一个苹果、一条黄瓜、一个西红柿、3个核桃、一把瓜子等。即补充丰富了三餐营养，同时便于携带，食用又方便，还不会摄入更多能量。
六、合理安排三餐能量摄入比例原则
古人云：“早饭给皇帝吃，午饭给王子吃，晚饭给乞丐吃”。现代人提倡：“早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要吃少”。从古至今对早餐都给予高度重视。根据人体生命活动规律和生活、工作、学习的客观实际，从体能消耗及时补充和合理膳食角度，一日三餐的能量摄入比例应为：早餐应摄入全天需要总能量的25%-30%，午餐30%-40%，晚餐30%-35%%为宜。
1、 应天天吃好早餐并保证营养充足。
早餐作为一天的第一餐，对维护身体 健康 、提高工作和学习效率至关重要。早餐距离前一晚餐间隔12小时以上，体内糖原和其它营养消耗殆尽，如不吃早餐，容易引起能量及其它营养素的不足，导致上午工作、学习效率下降。
研究表明：学生不吃早餐，出现的能量和其它营养素缺乏，很难通过午餐和晚餐中得到充分补充，使全天的血糖处于较低水平，致使大脑兴奋性较低，反应迟钝，注意力不能集中，影响学习效率。食物中蛋白质、脂肪和碳水化合物是维持血糖水平的主要来源。所以早餐应做到食物种类多样，搭配合理。应有谷类、蛋白质（肉、蛋、奶及制品）、蔬菜、水果四类食物。如饭前一个苹果，主食一个豆包，蛋白质食物是一个鸡蛋，或一袋牛奶，蔬菜是一盘拌青菜，一碗小米粥。根据不同年龄、劳动强度和个体差异，调整早餐饭量。从食物多样性角度，可采用等量置换的方法，做到一周早餐不重样。
例：早餐豆包换成全麦面包，蛋白质食物换成50克酱牛肉或一杯牛奶，小米粥换成八宝粥，蔬菜餐餐有、水果天天吃。这样谷物面食能快速提升血糖水平，2个小时以后有蛋白质和脂肪继续维持血糖水平，使上午半天的血糖水平保持稳定，来满足大脑对血糖供给的需求，对保持上午工作学习高效率具有重要意义。
中医理论认为;上午属阳气生发输布全身的时间，早餐摄入的营养物质能及时输送给机体组织细胞，提升生命活力，有益 健康 ，不易形成肥胖。
通过与患有胆石症的人交流，获悉多数人不吃早餐。发现胆结石的形成与长期不吃早餐有关联。夜间肝脏为了第二天消化油脂性食物，分泌了胆汁储存在胆囊中，然而没有吃早餐，胆汁没有被利用，在胆囊中存留时间延长6小时至午餐，这样胆汁浓缩析出结晶，长期不吃早餐，胆汁不能每天消耗完，剩余胆汁进一步浓缩，结晶表面不断沉积，形成块状胆结石。医学一般是手术取出结石或手术切除胆囊，其实通过饮食调理胆结石是可以溶解缩小排出的。
研究还发现不吃早餐，容易引起贫血、低血压、皮肤老化、胃病、肥胖、便秘、缺血性脑中风等。油条、油饼、煎饼、豆包、方便面、剩饭、冷食不适合作为早餐凑合应付，会引起胃部不适，时间长了会导致慢性胃病。
2、午餐要吃好
经过上午紧张的工作、学习或劳作，从早餐获得的能量和营养大多被消耗，需要及时进行补充，为下午的生活、工作、学习提供能量和营养。因此午餐在一天中起着承上启下的作用。午餐提供的能量及营养应占全天所需总能量的30%-40%。主食可五谷杂粮中选择，应有含蛋白质的肉、鱼、虾、禽、蛋、豆制品等1-2种食物的荤菜，有素炒或凉拌的蔬菜，有清汤或稀粥。饭量根据体能消耗而定，一般控制在8分饱，有益 健康 ，又能保持精力和体力。
3、 晚餐要适量
晚餐与次日早餐间隔时间很长，所提供的能量应能满足晚间活动和夜间生理及睡眠的需要。所以晚餐在一天中也占有重要地位。晚餐摄入的能量应占全天所需总能量的30%-35%，晚餐谷类食物应选择富含膳食纤维的食物100克-125克，如糙米、全麦粉、杂粮粉、薯类，这类食物即增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。
另外可选择动物食品50克、豆制品20克作为蛋白质食物。150克蔬菜，100克水果，有素菜或菜汤。晚餐一般掌握清淡少油、稀、软，热、好消化、易吸收，七分饱，睡前没有饱腹感，睡眠质量会好些。如晚餐主食：蒸红薯、土豆、杂合面发糕，一个芹菜炒虾仁，一个凉拌西蓝花（热水汆一下），香菇油菜汤。或原汤面中放适量豆腐条和蔬菜；山药小米粥适当放些小白菜，一袋牛奶。
不少家庭，由于白天工作、学习、生活节奏紧张，晚间熬夜，早晨起床晚，没有时间做早餐，早餐凑合或不吃，匆忙去上班，晚餐全家聚齐，饭菜过于丰盛、油腻，一天的体能消耗，饥饿感强烈，自然吃的过饱，消化时间延长，消化系统、内分泌系统、胰腺、肝、胆负担加重，导致晚上睡眠不好。经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物，容易引起胰腺炎，还会逐步形成脂肪肝、高血脂、高血压、高血糖、肥胖、尿毒症、心脑血管病、痛风、囊肿、肿瘤等慢性疾病。
相对体重超重的人群，建议晚餐要少吃动物食品和精米精面，多吃糙米、全麦面、杂粮、全谷、薯类、蔬菜、水果等富含膳食纤维又低能量食物，使体能消耗储存脂肪，对减肥会有帮助。
在一日三餐的日常生活中，不必在饭菜设计上精益求精，只要按照上述六项原则，宏观把握，做到早餐营养丰富；午餐要吃好；晚餐要吃少。
五谷杂粮多样化，每天250克-400克.每天最好能吃50克-100克杂粮和全谷食物；肉、禽、鱼、虾、蛋、牛奶、豆制品等蛋白质食物餐餐有其中1-2种，要适量，一般肉、禽、鱼、虾一天选择1-2种，合计100克-150克，最好多吃鱼、虾、禽肉，少吃猪、牛、羊肉；早餐一个鸡蛋、晚餐一杯牛奶，豆制品30克-50克/天；蔬菜、水果要充足，蔬菜300克-500克/天；水果300克-400克/天；饮水要保证，2000ml-3000ml/天；油、盐要控制，食用油20克-25克/天，食盐5克-6克/天；零食坚果3种左右，共计50克。、
在人生命长河中，每日的三餐是平常小事，然而它决定了一个家庭的兴衰，决定了国民的 健康 状况。合理膳食，才能均衡营养；丰富而均衡的营养，身体生理活动才能按照生命节律顺畅进行，理想的 健康 状况自然就水到渠成。要想 健康 长寿，须从一日三餐做起。胡吃海喝，病从口入；科学饮食，吃出 健康 。自己是家人 健康 的第一责任人，精心调剂好一日三餐，做好每一天，持之以恒，安康幸福到百年。
一日三餐的健康学问
古人云：“无论穷富都是一天三个饱，一个倒”。意思是穷人和富人都是一日三餐，白天干活，晚上睡觉。古往今来，人们一直沿用一日三餐的习俗。其实一日三餐的约定俗成虽有文化的传承，更主要的是由人的生命活动规律所决定的。
俗话说“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿的慌”。人的机体组织是由食物中的营养构成的，人的生命活动是靠摄取食物营养来维持的。人每顿饭吃的食物，首先进入胃进行消化，食物在胃里的消化排空时间与胃的功能有关，因人而异。
一般是软饭、稀饭消化快，固态食物、坚硬食物消化慢；米、面碳水化合物食物和蔬菜、水果膳食纤维丰富食物消化较快，排空时间2个小时左右，含蛋白质、脂肪较多的动物食物消化慢，排空时间4-6小时左右。而且胃肠道也需要适当休息。同时人的工作、学习等劳作及人体自身生命活动的能量消耗，一般维持4-6个小时就将前一餐摄入的营养消耗殆尽，血糖浓度降低，人开始有饥饿、疲惫感，需要吃饭进行补充。
按照人体的生命节律，早上起床首先排解二便，7:00-9:00是胃经值班，这时阳气旺盛，食欲大增，吃早餐为新的一天储备能量。经上午4-6个小时能量消耗，需要吃午餐补充，下午再劳作4-6个小时体能又需要补充，须吃晚餐。自然而然形成一日三餐。
科学研究发现人体生命活动需要40多种营养素，按化学性质或生理功能分为七大类：即蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水。
其中蛋白质包括20种氨基酸，有8种是必须氨基酸；脂肪包括甘油三酯、脂肪酸、磷脂、胆固醇等；维生素包括维生素A、维生素B族、维生素C、维生素D、维生素E；维生素B族包括B1、B2、B6、B12、叶酸、烟酸、泛酸、生物素等；矿物质包括钙、镁、钠、钾、磷、硫、氯；微量元素包括铁、锌、铜、碘、硒、钴、钼、铬。上述这些营养素都存在于各种食物中。
人体对每种营养素的需要量是不同的，有的是上百克，有的是几微克，而且是有最佳数量区间值的；并且上述所有每种营养素之间是按比例吸收利用的。
同时要做到身体消耗、代谢与一日三餐的摄入补充是平衡的。人体对每一种或多种营养素的缺乏或过剩都会影响 健康 质量，甚至形成疾病。然而世界上没有任何一种食物所含营养成分符合人体全营养素需要。那么要想满足人体营养需求，使身体长期保持理想的 健康 状态，就要通过一日三餐合理搭配食物，科学烹饪，均衡摄入来实现。这就是一日三餐的健康学问。
然而在日常生活中，人们又无法做到精确检测食物的营养成分含量和每餐食材精确配方怎么办？其实要做到科学膳食，均衡营养，吃出 健康 只须遵循以下六项原则即可：
一、食物多样化原则。
众所周知，动物食品肉、禽、鱼、蛋、奶及其制品含优质蛋白质较为丰富；五谷和豆类含碳水化合物相对丰富；动物肥肉荤油和植物油为人体提供脂肪和脂溶性维生素；蔬菜、水果及薯类含维生素、矿物质、膳食纤维较多。虽然每种食物含营养素种类和数量各有特长，但只要做到食物多样性，就能实现营养广谱和互补。如玉米、大米、大豆混合食用，营养价值明显提高，是因为玉米、大米、小米的蛋白质中赖氨酸含量较低，蛋氨酸含量相对较高，而大豆恰恰相反，如果将其混合食用，不同氨基酸可以取长补短，相互补充。
所以生活中注意主食粗细搭配，用玉米、小米、小麦、豆类、薯干等食材做成杂合面蒸馍或发糕，用芸豆、黄豆、红小豆、绿豆、黑豆、豇豆、豌豆等杂豆做八宝粥或豆浆，蔬菜、水果选择做到绿叶菜、花菜、根茎菜、芽菜、瓜果菜交替食用，红、黄、绿、白、紫、橙色、黑色瓜果蔬菜搭配食用，餐餐有蔬菜、天天吃水果，坚果多品种适量补充。只要每天摄入食物达到或超过15种以上，每周达到或超过25种及以上。并且对身体需求量大，又容易出现缺乏的蛋白质、钙等营养素长期重点补充，体内的各种营养素就不容易出现缺乏。
二、供需平衡原则
一日三餐吃多少要根据体能的消耗而定。为人体提供能量的营养物质主要是蛋白质、脂肪、碳水化合物。科学研究发现人体能量来源中蛋白质占10%-15%，脂肪占20%-25%，碳水化合物占60%-65%较为合理。
一般掌握工作、学习、运动等强度大、消耗多，就适当增加主食的量，因为主食是碳水化合物的主要来源，而且大脑和神经的新陈代谢主要是通过碳水化合物提供能量；如果体能消耗相对较小，就适当少吃主食，多吃些蔬菜。因为蔬菜含能量低，含膳食纤维丰富，以达到控制能量的摄入，防止能量过剩引起体重超重形成肥胖，并引发高血脂、高血压及心脑血管病。
判断摄入食物能量与机体消耗能量是否平衡最简单的方法，就是到下次进餐时间是否有饥饿感？如果有饥饿感，但能坚持，说明摄入和消耗基本平衡；如果没有饥饿感和食欲，甚至有人到吃饭时间了还有肚胀的感觉，说明上餐吃的量多了，应该适当减少饭量。还有一个检测饭量是否合适的方法，就是每周固定时间检测体重，如果体重保持稳定，说明饭量合适。如果体重增加了，说明摄入偏多，应减少饭量。
三、定时定量原则
健康 的饮食行为是保证充足、均衡营养摄入的前提。根据身体生理需求，特别是肠胃系统的活动规律，并考虑日常生活、工作、学习等情况，合理安排一日三餐的时间和食用量。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐18:00-20:00之间。早餐所用时间15分钟—20分钟，午餐、晚餐30分钟为宜。
进餐时间过短，不利于消化液的分泌及消化液与食物的充分混合，影响食物的消化，会引起肠胃不适。进餐时间过长会引起食物摄入过量。进餐时要细嚼慢咽，不要狼吞虎咽，暴饮暴食。
三餐定时定量，每餐主食用量要保持恒定不变，如一碗米饭或一个馒头；主副食比例保持一致，如午餐经常固定100克主食，一份荤菜、一份素菜、一个汤；不要饥一顿饱一顿，更不要隔饭。工作强度没有大的变化，饭量没有大的变化，身体 健康 状况也就不会出现大的变化。
四、等量置换原则
当个人形成均衡营养的饮食结构和习惯以后，尽量保持恒定，长期坚持。然而随着 社会 生活节奏的加快，工作和学习的需要，不能保证一日三餐都在家就餐。
而且有人经常应酬接待客人，饭、菜种类和数量与在家就餐明显不同，在这种情况下，要根据自己的饭量和习惯及饮食结构，做好评估判断，进食量与在家吃饭基本相当。如饮酒，考虑其能量因素，可适当减少主食的摄入量。选择丰盛菜肴时，掌握一口肉，四口菜，少食肥肉、高油、高糖、高盐食物，多选择素炒或凉拌蔬菜。切记饮酒要适当，好吃不过量。
五、零食适当原则
由于年龄、职业、饮食习惯、 健康 状况不同，有人有吃零食的习惯。但是选择零食要注意四点：
一是注意食品卫生状况。零食大多是随身携带，或随机而遇，吃零食时手要干净，偶遇现购食物要新鲜，无变质和污染；
二是要看对三餐饮食营养素是否有互补性。零食不要与三餐食物重样，以补充或添加三餐未摄入的营养素；
三是对身体 健康 是否有副作用？有些烤串、油炸、熏制、腌制食品含有致癌物、重金属、防腐剂，常吃会致病。如炸薯条、火腿肠、松花蛋、江米条等；
四是对能量供需平衡是否有影响。如高糖、高油、高盐的方便食品，是高能量食品，如作为加餐点心会增加全天能量总量摄入，对肥胖或中老年人会增加体重、血脂、血糖、血黏，不宜做零食点心。零食最好选择奶制品、坚果、蔬果、水果。如一袋牛奶、一个苹果、一条黄瓜、一个西红柿、3个核桃、一把瓜子等。即补充丰富了三餐营养，同时便于携带，食用又方便，还不会摄入更多能量。
六、合理安排三餐能量摄入比例原则
古人云：“早饭给皇帝吃，午饭给王子吃，晚饭给乞丐吃”。现代人提倡：“早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要吃少”。从古至今对早餐都给予高度重视。根据人体生命活动规律和生活、工作、学习的客观实际，从体能消耗及时补充和合理膳食角度，一日三餐的能量摄入比例应为：早餐应摄入全天需要总能量的25%-30%，午餐30%-40%，晚餐30%-35%%为宜。
1、 应天天吃好早餐并保证营养充足。
早餐作为一天的第一餐，对维护身体 健康 、提高工作和学习效率至关重要。早餐距离前一晚餐间隔12小时以上，体内糖原和其它营养消耗殆尽，如不吃早餐，容易引起能量及其它营养素的不足，导致上午工作、学习效率下降。
研究表明：学生不吃早餐，出现的能量和其它营养素缺乏，很难通过午餐和晚餐中得到充分补充，使全天的血糖处于较低水平，致使大脑兴奋性较低，反应迟钝，注意力不能集中，影响学习效率。食物中蛋白质、脂肪和碳水化合物是维持血糖水平的主要来源。所以早餐应做到食物种类多样，搭配合理。应有谷类、蛋白质（肉、蛋、奶及制品）、蔬菜、水果四类食物。如饭前一个苹果，主食一个豆包，蛋白质食物是一个鸡蛋，或一袋牛奶，蔬菜是一盘拌青菜，一碗小米粥。根据不同年龄、劳动强度和个体差异，调整早餐饭量。从食物多样性角度，可采用等量置换的方法，做到一周早餐不重样。
例：早餐豆包换成全麦面包，蛋白质食物换成50克酱牛肉或一杯牛奶，小米粥换成八宝粥，蔬菜餐餐有、水果天天吃。这样谷物面食能快速提升血糖水平，2个小时以后有蛋白质和脂肪继续维持血糖水平，使上午半天的血糖水平保持稳定，来满足大脑对血糖供给的需求，对保持上午工作学习高效率具有重要意义。
中医理论认为;上午属阳气生发输布全身的时间，早餐摄入的营养物质能及时输送给机体组织细胞，提升生命活力，有益 健康 ，不易形成肥胖。
通过与患有胆石症的人交流，获悉多数人不吃早餐。发现胆结石的形成与长期不吃早餐有关联。夜间肝脏为了第二天消化油脂性食物，分泌了胆汁储存在胆囊中，然而没有吃早餐，胆汁没有被利用，在胆囊中存留时间延长6小时至午餐，这样胆汁浓缩析出结晶，长期不吃早餐，胆汁不能每天消耗完，剩余胆汁进一步浓缩，结晶表面不断沉积，形成块状胆结石。医学一般是手术取出结石或手术切除胆囊，其实通过饮食调理胆结石是可以溶解缩小排出的。
研究还发现不吃早餐，容易引起贫血、低血压、皮肤老化、胃病、肥胖、便秘、缺血性脑中风等。油条、油饼、煎饼、豆包、方便面、剩饭、冷食不适合作为早餐凑合应付，会引起胃部不适，时间长了会导致慢性胃病。
2、午餐要吃好
经过上午紧张的工作、学习或劳作，从早餐获得的能量和营养大多被消耗，需要及时进行补充，为下午的生活、工作、学习提供能量和营养。因此午餐在一天中起着承上启下的作用。午餐提供的能量及营养应占全天所需总能量的30%-40%。主食可五谷杂粮中选择，应有含蛋白质的肉、鱼、虾、禽、蛋、豆制品等1-2种食物的荤菜，有素炒或凉拌的蔬菜，有清汤或稀粥。饭量根据体能消耗而定，一般控制在8分饱，有益 健康 ，又能保持精力和体力。
3、 晚餐要适量
晚餐与次日早餐间隔时间很长，所提供的能量应能满足晚间活动和夜间生理及睡眠的需要。所以晚餐在一天中也占有重要地位。晚餐摄入的能量应占全天所需总能量的30%-35%，晚餐谷类食物应选择富含膳食纤维的食物100克-125克，如糙米、全麦粉、杂粮粉、薯类，这类食物即增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。
另外可选择动物食品50克、豆制品20克作为蛋白质食物。150克蔬菜，100克水果，有素菜或菜汤。晚餐一般掌握清淡少油、稀、软，热、好消化、易吸收，七分饱，睡前没有饱腹感，睡眠质量会好些。如晚餐主食：蒸红薯、土豆、杂合面发糕，一个芹菜炒虾仁，一个凉拌西蓝花（热水汆一下），香菇油菜汤。或原汤面中放适量豆腐条和蔬菜；山药小米粥适当放些小白菜，一袋牛奶。
不少家庭，由于白天工作、学习、生活节奏紧张，晚间熬夜，早晨起床晚，没有时间做早餐，早餐凑合或不吃，匆忙去上班，晚餐全家聚齐，饭菜过于丰盛、油腻，一天的体能消耗，饥饿感强烈，自然吃的过饱，消化时间延长，消化系统、内分泌系统、胰腺、肝、胆负担加重，导致晚上睡眠不好。经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物，容易引起胰腺炎，还会逐步形成脂肪肝、高血脂、高血压、高血糖、肥胖、尿毒症、心脑血管病、痛风、囊肿、肿瘤等慢性疾病。
相对体重超重的人群，建议晚餐要少吃动物食品和精米精面，多吃糙米、全麦面、杂粮、全谷、薯类、蔬菜、水果等富含膳食纤维又低能量食物，使体能消耗储存脂肪，对减肥会有帮助。
在一日三餐的日常生活中，不必在饭菜设计上精益求精，只要按照上述六项原则，宏观把握，做到早餐营养丰富；午餐要吃好；晚餐要吃少。
五谷杂粮多样化，每天250克-400克.每天最好能吃50克-100克杂粮和全谷食物；肉、禽、鱼、虾、蛋、牛奶、豆制品等蛋白质食物餐餐有其中1-2种，要适量，一般肉、禽、鱼、虾一天选择1-2种，合计100克-150克，最好多吃鱼、虾、禽肉，少吃猪、牛、羊肉；早餐一个鸡蛋、晚餐一杯牛奶，豆制品30克-50克/天；蔬菜、水果要充足，蔬菜300克-500克/天；水果300克-400克/天；饮水要保证，2000ml-3000ml/天；油、盐要控制，食用油20克-25克/天，食盐5克-6克/天；零食坚果3种左右，共计50克。、
在人生命长河中，每日的三餐是平常小事，然而它决定了一个家庭的兴衰，决定了国民的 健康 状况。合理膳食，才能均衡营养；丰富而均衡的营养，身体生理活动才能按照生命节律顺畅进行，理想的 健康 状况自然就水到渠成。要想 健康 长寿，须从一日三餐做起。胡吃海喝，病从口入；科学饮食，吃出 健康 。自己是家人 健康 的第一责任人，精心调剂好一日三餐，做好每一天，持之以恒，安康幸福到百年。