徒手操·---成套动作

成套动作《第一套》

第一节、上肢运动

预备姿势：直立。1、左脚侧出一步，同时两臂前举。2、两臂上举。3、两臂侧举。 4、左脚收回，两臂还原成直立。5-8同1-4，但换右脚做。要求：动作要轻松舒展。 第二节、扩胸运动

预备姿势：直立。1、两手半握拳，两臂经前至胸前平屈后振，拳心向下。2、左脚向前一大步成弓步，同时两臂经前伸直至侧举后振。3、两臂经前向下后振。4、左脚蹬回，两臂还原成直立。5-8同1-4，但第六拍换右脚做。要求：扩胸时臂要平，上体保持正直。成弓步时脚跟稍提起。 第三节、踢腿运动

预备姿势：直立。1、左脚向前半步，重心移至左脚上，右脚前掌着地，同时两臂经前至上举，掌心向前。2、右腿前踢，同时两手触右脚面。3、还原成1的姿势。4、左脚收回，两臂经前还原成直立。5-8同1-4，但换右脚做。要求：踢腿时，脚面绷直，两膝不要弯曲，上体保持正直。踢腿时，要用脚面触手。 第四节、体侧运动

预备姿势：直立。1、左脚侧出一步，脚尖点地，同时两臂侧举。2、左手叉腰，同时右臂上举，向左侧屈。3、还原成2的姿势。4、左脚收回，两臂还原成直立。5-8同1-4，但方向相反。要求：体侧屈时两臂上举，臂要直。侧屈时不要转体成前倾。 第五节、体转运动

预备姿势：直立。1、左脚侧出一大步，同时两臂侧举。2、上体向左转动（约90度），同时两手叉腰。3、还原成2的姿势。4、左脚收回，两臂还原成直立。5-8同1-4，但方向相反。要求：上体转动时腿要直，脚不移动。 第六节、腹背运动

预备姿势：直立。1、两臂经前上举，掌心向前，抬头，体后屈。2、体前屈，手指触地。 3、还原成2的姿势。4、还原成直立。5-8同1-4。 第七节、全身运动

预备姿势：直立。1、左脚向前一大步成弓步，同时两臂经前至侧上举。2、上体前屈，同时两臂经前至后举。3、还原成1的姿势。4、左脚蹬回，两臂经前还原成直立。5-8同1-4，但换右脚做。要求：做弓步时，后脚跟不要提起。

精选

第八节、跳跃运动

预备姿势：直立。1、两脚跳成开立，同时两臂侧举。2、两脚跳成并腿，同时两臂上举击掌。3、还原成1的姿势。4、两脚跳成并腿，同时两臂还原成直立。5-8同1-4，。要求：用前脚掌起跳，向上跳时两脚要充分蹬直。头上击掌时，颈部要正直，大臂靠近耳部。

成套动作《第二套》

第一节 上肢运动

预备姿势：直立。①左臂前举，掌心向下，右臂侧举。②两臂上举。③左臂侧举，右臂前举，掌心向下。④还原成直立。⑤⑧同①④，但⑤左臂侧举，右臂前举，掌心向下。要求：动作协调、舒展。 第二节 下蹲运动

预备姿势：直立。①两臂前举，掌心向下。②③两臂向上绕环至前举，掌心向下，同时屈膝半蹲。④腿伸直，两臂还原成直立。⑤⑧同①④。要求：②③动作要连贯。半蹲时，两膝并拢，脚跟不要提起。 第三节 扩胸运动

预备姿势：直立。①左脚向前一大步成弓步，同时两手半握拳，两臂经前（拳心相对）至侧举后振。②再侧举后振一次。③左脚蹬回并腿全蹲，同时两手扶膝（两肘外分，手指相对）。④还原成直立。⑤⑧同①④，但换右脚做。要求：①扩胸运动时，臂要平，上体保持正直。1.第二次扩胸时腿配合做自然颤动。 第四节 踢腿运动

预备姿势：直立。①左腿前踢，同时两手叉腰。②还原成直立。③左腿后踢，同时两臂经前至上举后振，掌心向前，抬头。④还原成直立。⑤⑧同①④，但换右脚做。要求：①摆动腿和支撑腿伸直绷紧。②前踢时上体保持正直。 第五节 体侧运动

预备姿势：直立。①左脚侧出一步，同时两臂侧举。②两手叉腰向左侧屈。③还原成①的姿势。④两手扶头后，向左侧屈。⑤还原成①的姿势。1.两臂上举，向左侧屈。2.还原成①的姿势。3.左脚收回，两臂还原成直立。②、⑧同①、④，但方向相反。要求：①侧屈时，两腿要伸直。②侧屈时，不要转体或前倾。 第六节 体转运动

预备姿势：直立。①左脚侧出一步，两手半握拳，两臂胸前平屈（拳心向下，同时上体向转动约90度）。②再向左转动一次。③左臂胸前平屈（拳变掌，掌心向下），右臂伸直经前至侧举（拳变掌，掌心向上），带动上体向右转动（约180度），眼看右手。④还原成直立。⑤⑧同①④，但方向相反。要求：①动作过程中头要随上体自然转动。②上体转动时腿要直，脚不要移动。

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第七节 腹背运动

预备姿势：直立。①左脚侧出一步，同时两臂经前至上举，掌心向前，抬头，体后屈。②体前屈，手指触地。③再体前屈一次。④还原成直立。⑤⑧同①④，但换右脚做。要求：①体前后屈动作要做得充分，腿要直。②第二次前屈幅度要大一些。 第八节 跳跃运动

预备姿势：直立。①并腿向上跳一次，同时两手叉腰。②再向上跳一次。③并腿向上跳一次。同时向左转体180度。④并腿向上跳一次。同时向左转体180度。⑤⑧同①④，但⑦⑧向右转体180度，第二个⑧的最后一拍还原成直立。要求：①用前脚掌起跳，向上跳时两脚要充分蹬直。②转体时上体要保持正直。1.此节两手始终叉腰不动，最后才放下。

成套动作《第三套》

第一节 头部运动

预备姿势：直立，两手叉腰。①头前屈。②头还原成直立。③头后屈。④头还原成直立。⑤⑥头向左绕环一周。⑦⑧头向右绕环一周。②⑧同①⑧，但第四个⑧的最后一拍还原成直立。要求：①头前后屈动作要做得充分。②头绕环时上体要保持正直。 第二节 上肢运动

预备姿势：直立。①左脚侧出一步，同时左臂侧举，右臂前举，掌心向下。②左臂经下至前举，掌心向下，同时右臂经下至侧举。③④左臂经下向外绕环至侧举，右臂经下向内绕环至前举，掌心向下。⑤⑧同①④，但方向相反。第四个⑧的最后一拍还原成直立。要求：③④动作要连贯、协调。 第三节 扩胸运动

预备姿势：直立。①左脚侧出一大步，同时两臂经胸前平屈后振。②向左转体90度成左弓步，同时两臂经前伸直（掌心向上）至侧举后振。③再侧举后振一次。④还原成直立。⑤⑧同①④，但方向相反。 第四节 踢腿运动

预备姿势：直立。①左脚向左前（约45度）一步，重心移至左脚上，右脚掌着地，同时两臂经前至前上举，掌心向前。②右腿前踢，同时两臂经前落下，左臂腹前右摆，右臂右侧后摆。③还原成①的姿势。④左脚收回，两臂还原成直立。⑤⑧同①④，但换右脚做。要求：①两臂前上举时，上体不要转动。②踢腿时，脚面绷直，两腿不要弯曲，上体保持正直。 第五节 体侧运动

预备姿势：直立。①左脚侧出一步，同时两臂向右绕至上举，向左侧屈。②左脚收回，同时两臂向右下绕还原成直立。③右脚侧出一步，同时两臂向左绕至上举，向右侧屈。④右脚收回，同时两臂向左下绕还原直立。⑤⑧同①④，但方向相反。要求：①体侧屈时，两腿和两臂要直。②侧屈时，不要转体或前倾。

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第六节 体转运动

预备姿势：直立。①左脚侧出一大步，同时两臂侧举。②体前屈，右手触左脚面，左臂侧后举。③上体抬起，同时两手握拳向右后上方摆动，（右臂伸直，左臂胸前平屈）带动上体右转，眼看右手。④还原成直立。⑤⑧同①④，但方向相反。要求：①体前屈肘，后腿伸直。②转动时，腿要直，脚不要移动。 第七节 全身运动

预备姿势：直立。①②左脚侧出一步，同时两臂向前绕环一周半至上举，掌心向前，抬头，体后屈。③体前屈，手指触地。④左脚收回，两腿并拢全蹲，同时两手扶膝（两肘外分，手指相对）。⑤⑥站立，同时两臂向前绕环一周半至上举掌心向前。⑦左脚向前一大步成弓步，同时两臂侧举，抬头挺胸。⑧左脚蹬回，两臂还原成直立。②⑧同①⑧，但换右脚做。要求：①①②、⑤⑥动作要连贯，体前屈动作要做得充分，腿要伸直。②全蹲时，两腿并拢，脚跟不要提起。 第八节 跳跃运动

预备姿势：直立。1.并腿向上跳一次，同时左手叉腰。2.并腿向上跳一次，同时右手叉腰。3.并腿向上跳一次，同时左臂肩侧屈，手指触肩。4.并腿向上跳一次，同时右臂肩侧屈，手指触肩。5.并腿向上跳一次，同时左臂侧上举。6.并腿向上跳一次，同时右臂侧上举。7.并腿向上跳一次，同时两臂至上举击掌。8.并腿向上跳一次，同时两臂经侧还原成直立。②⑧同①⑧。要求：①用前脚掌起跳，向上跳时两脚要充分蹬直。②头上击掌时，颈部要正直，大臂靠近耳部。

成套动作《第四套》

第一节 上肢运动

预备姿势：直立。①两臂侧举。②两臂向下经体前交叉绕至上举。③左脚向左前（约45度）一大步成弓步，同时左臂侧前上举，右臂侧后下举，两手掌心向下，抬头挺胸，眼看左手。④左脚蹬回，两臂还原成直立。⑤⑧同①④，但换右脚。要求：②③动作要连贯，成弓步时脚跟不要提起。 第二节 扩胸运动

预备姿势：直立。1.两手半握拳，两臂经前至胸前平屈后振，掌心向下。2.两臂经前伸直（掌心相对）至侧举后振。3.两臂经前（掌心向下）至胸前平屈后振。4.两臂伸直以前放下，自然后摆，拳心向后。5.左脚向前一大步成弓步，同时两臂经前（拳心相对）至侧举后振。6.两臂经前（拳心向下）至胸前平屈后振。7.两臂经前伸直（拳心相对）至侧举后振。8.左脚蹬回，两臂经前还原自然后摆，拳心向后。②、⑧同①、⑧但⑤换右脚。第四个⑧的最后一拍还原成直立。要求：①刚健有力，富有弹性。②扩胸时臂要平，上体保持正直，成弓步时脚跟不要提起。

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第三节 踢腿运动

预备姿势：两手叉腰，直立。1.左腿前踢。2.左腿还原。3.右腿前踢。4.右腿还原。5.左腿侧踢。6.左腿还原。7.右腿侧踢。8.右腿还原。②、⑧同①、⑧，但第四个⑧的最后一拍还原成直立。要求：踢腿时，脚面绷直，腰不要弯曲，上体保持下正直。 第四节 体侧运动

预备姿势：直立。①左脚侧出一步，脚尖点地，同时左臂后举，右臂经侧至上举，向左侧屈。②向左侧屈一次。③再向左侧屈一次。④还原成直立。⑤⑧同①④，但方向相反。要求：①三次侧屈动作幅度要加大。②侧屈时，不要转体或前倾。 第五节 体转运动

预备姿势：直立。①左脚侧出一大步；同时上体前屈左转，右手触左脚面，左臂侧后举。②上体抬起，同时两手握拳向右后上方摆动（右臂伸直，左臂胸前平屈），带动上体右转，眼看右手。③上体向左转动（约180度）同时两臂经前向左后上方摆动（左臂伸直，右臂胸前平屈），眼看左手。④还原成直立。⑤⑧同①④，但方向相反。要求：①前后转动时两腿要直。②动作过程中头要随上体自然转动。③上体转动时腿要伸直，脚不要移动。 第六节 腹背运动

预备姿势：直立。①左脚侧出一步，同时两臂经前至上举，掌心向前，抬头，体后屈。②再体后屈一次。③体前屈，手指触地。④再体前屈一次。⑤⑧同①④，但第四个⑧的最后一拍还原直立。要求：①体前后屈的动作要做得充分。②第二次前后屈动作幅度要大一些。 第七节 全身运动

预备姿势：直立。①蹲撑。②两腿后伸成俯撑。③左腿后举，同时两臂屈撑，稍抬头。④还原成俯撑。⑤右腿后举，同时两臂屈撑，稍抬头。⑥还原成④的姿势。⑦还原成①的姿势。⑧还原成直立。②、⑧同①、⑧。要求：①蹲撑时两膝并拢，脚跟提起。②俯撑时不要塌腰或收腹。 第八节 跳跃运动

预备姿势：直立。①两脚跳成开立，同时两臂侧举。②两脚跳成并腿，同时两手叉腰。③跳成①的姿势。④跳成②的姿势。⑤两脚跳成前后开立（左脚在前，右脚在后），同时两臂侧举。⑥跳成②的姿势。⑦两脚跳成前后开立，（右脚在前，左脚在后），同时两臂侧举。⑧两脚跳成并腿，同时两臂还原成直立②、⑧同①、⑧。要求：①用前脚掌起跳，向上跳时两腿要充分蹬直。②跳成开立时，两脚距离与肩同宽。

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