身体素质训练

根据肌肉收缩形式，力量训练主要分为动力性力量训练和静力性力量训练两大类。动力性力量训练方法主要由强度（负荷重量）、组数、每组重复次数、每组间歇时间等因素组成，如表：

强度（重量） （％） 发展最大力量 （绝对力量） 发展速度力量 发展小机群力量或 增大肌肉体积 发展力量耐力 85～100 70～85 60～70 60％以下 组数 每组重复次数 1～3 3～5 6～12 12以上 完成动作速度 快到适中 极快 适中到慢 适中 每组间歇时间（分） 3 3 3～4 3～4 6～10 6～8 4～8 2～4 静力性力量训练是肌肉在紧张用力时其长度不发生变化的力量练习，静力力量练习一般采用较大重量的负荷以递增重量的方法进行练习。但是过多使用静力练习会阻碍动作速度和协调性的发展。在进行静力力量练习的时候，注意：静力性练习要与动力性练习相结合；静力性练习应与技术动作相一致；注意呼吸，即在练习前做做一次深吸气坚持数秒，然后慢慢呼出。

负荷强度 组数 50％以下 2～4 50～70％ 2～4 70～90％ 4～6 90％以上 3～5 每组持续时间 每组间隔 练习目的 20秒以上 3～4分钟 发展力量耐力 12～20秒 3分钟 发展力量耐力 8～12秒 3分钟 发展最大力量 3～6秒 3～4分钟 发展最大力量 爆发力的训练有快速用力法和超等长性练习 快速用力法

负荷强度（％） 组数 每组次数 动作速度 间歇（秒） 70～85 4～6 4～6 爆发式 3～4 30～60 3～6 5～10 爆发式 3～4 超等长性练习方法：原地纵跳、蛙跳、连续跳台阶、跳栏架、多级跳等，一般练习的内容、组数和次数，根据寻联要球和运动员的个体情况而定。 起动力的训练

1、 利用地形地物的各种短跑练习，如沙地跑、上（下）坡

跑、跑台阶等。

2、 利用器械的各种跑的练习，如穿加重背心的起跑加速、

加速跑突然改变动作方向跑、计时短跑、负轻杠铃短跑等。

3、 利用同伴的各种阻力（助力）的加速跑、牵引跑、听信

号改变起跑的准备姿势跑等，如拉皮筋加速（高抬腿）跑。

4、 发展弹跳反应力的超等长练习法，如各种跳跃练习。

反应力的训练 弹跳反应力的训练

（1） 跳深练习：下落高度50～110厘米。如采用较低高度，有利于发展最大速度；采用较高高度，可发展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，尽量跳高。这种练习每周可安排两次，每次4组。

（2） 负重半蹲：采用颈后深蹲最大负荷的90～130％的强度做负重半蹲练习，每周安排1～2次，每次4～6组，每组3～5次。也可采用负重半蹲起踵或负重半蹲跳来发展弹跳反应力。

（3） 各种跳跃练习：用最大速度做原地多次纵跳、跨步跳、多级跳、负重连续跳、单足跳、多级蛙跳、连续跳过低栏架、连续跳台阶等。

臂部力量练习：

窄握距卧推、颈后臂屈伸、弯举、窄握引体向上、双臂屈伸、仰卧撑 组数：5～8组 次数：10～15次 间歇时间：2～3分钟 肩部力量练习：

胸前推举、颈后推举、直臂前上举、两臂侧摆、快挺杠铃、快速平推杠铃、直臂绕环、推小车 组数：5～8组 次数：10～15次 间歇时间：2～3分钟 背部力量练习：

高翻、持铃耸肩、直退硬拉、颈后宽引体向上、宽颈后推 组数：5～8组 次数：10～15次 间歇时间：2～3分钟 腰部力量练习：

山羊挺身、负重弓身、负重体侧屈、负重侧拉、负重体回环、俯卧两头起 组数：5～8组 次数：15～20次 间歇时间：2～3分钟

腹部力量练习：

仰卧起坐、半仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿、屈膝举腿、仰卧

两头起、举腿环绕 组数：5～8组 次数：15～20次 间歇时间：1～2分钟 腿部力量练习：

颈后深蹲、半蹲、负重伸小腿、皮筋屈小腿、负重蹬台阶、肩负同伴深蹲起、负重蹲跳、弓箭步跳、弓箭步走、快推跳、足尖深膝蹲、负重提踵

组数：5～8组 次数：15～20次 间歇时间：1～2分钟 纵跳、蛙跳、直膝跳、跳深、跳台阶、多级跨跳、跳栏架 8～10组 次数：15～25次 间歇时间：0.5～1分钟

速度素质包括对各种刺激反应的能力；快速完成动作的能力；快速通过某一段距离的能力三个方面。速度是运动员的基本素质之一，在运动训练中占有重要地位。 速度练习的持续时间、强度、间歇

练习目的 练习持续时间 （秒） 5～10 提高绝对速度 提高出发效果 15～20 30～40 5以上 强度％ （完成某段距离的速度） 95～100 95～100 90～95 95～100 间歇时间 （秒） 40～90 40～60 30～45 90～120

一、 发展反应速度的技术动作 （一）徒手练习

起动跑、蹲踞式起跑、站立式起跑、变向起跑、仰卧起跑、起跑后接后蹬跑、高抬腿接跑、倒退跑接疾跑、 跑出距离15～20米、练习3～5组、每组3～4次

30米计时跑、起跑撞线、动作反应练习、选择性练习 （二）器械练习

捆沙腿高抬腿跑：两腿分别捆沙绑腿，开始慢跑，听信号后做原地快速高抬腿跑20秒。要求大腿抬高到一定高度，符合技术要求，计数进行。

捆沙腿加速跑：两腿分别捆沙绑腿，由慢跑开始，听信号做加速跑20～30米，行走返回，练习3～5次。 （三）组合练习

小步跑变加速跑→计时跑：小步跑10米，信号后变加速跑20米，3～5组；

高抬腿接加速跑→变速跑：原地高抬腿或行进间高抬腿5～10秒，听到信号后做加速跑20米。然后惯性跑40米，再接30米加速跑。循环进行，绕50米场地1周为1组，重复练习3～5组。

高抬腿→往返跑：原地高抬腿，听信号后进行往返跑（篮球场的长或宽）

二、 发展动作速度的技术动作

摆臂：摆臂方法和短跑摆臂技术相同。可以击掌或口令控制摆臂的速度和节奏，可由慢→快→最快→慢练习。要求严格按短跑摆臂技术进行，注意动作节奏。

跑动中冲刺练习：中速跑距离150米，每跑10～15米做1次终点冲刺动作。要求冲刺动作迅速、果断，不停顿地连续进行。 快速箭步交换跳：弓箭步站立，上体保持直立，原地向上跳起做弓箭步快速交换腿跳练习。要求连续跳动时均保持弓箭步姿势。

跑动跨跳：中速跑，每跑3步跨步跳1次，连续跨跳10次。每组练习3～5次，练习2～3组。

脚传实心球：两人相对站立，两脚夹住实心球，原地跳起展腹屈伸小腿将0.5kg的实心球传给对方，要求动作协调，摆腿速度越快越好。练习4～6组，每组相对传20次。

对墙掷垒球：投掷手拿垒球，运用交叉步助跑，快速挥臂将球向墙上掷出。要求技术动作运用合理，出手速度快，练习4～8组，每组15～20次。

快速挥臂：站立，头上方悬挂一球，做原地扣球动作，快速挥臂20次。完成6～8组，要求动作正确，强调挥臂及鞭打动作。 三、 发展移动速度的技术动作 （一）徒手练习

高抬腿、小步跑、后蹬跑、车轮跑、直腿跑、固定步数跑 150米一组完成6～8组，练习80～100米后接加速跑 加速跑、快速跑、变速跑、上坡跑、行进间跑 6～8组

反复跑：即数次或多次重复固定距离跑。如采用30米×4、40米×4、50米×4、60米×4、80米×4或者金字塔似的30＋50＋80＋100＋80＋50＋30，每种距离重复次数4＋3＋2＋1＋2＋3＋4，由于反复跑强度大，每次练习之间应充分休息，间歇时间2～3分钟。 （二）器械练习

负重高抬腿、加大难度跑，穿沙背心上下坡跑、手持哑铃的短跑辅助练习、负重加速跑（拖轮胎） 练习2～4组，每组2～3次，间歇2分钟。

牵引跑：牵引时橡皮筋在被牵引者的腰部，牵引速度根据运动员具体而定，做全速跑、高抬腿、后蹬跑、小步跑60～80米，之后放开橡皮筋做70～80米的快速跑。要求尽力跟上牵引速度，练习2～4组，每组2～3次，间歇2分钟。

（三）组合练习

让距追逐跑、牵引上坡跑接下坡跑

组合跑：如采用（100米＋200米＋300米）×4或100米×4＋200米×3＋300米×2＋400米等组合练习。组间间歇30～45秒。间歇时心率不得低于120次/分。

耐力是运动员运动素质的重要标志之一，从事任何运动项目都必须具备相应的耐力水平。 耐力训练技术动作 一、 徒手练习

1、 反复跑：跑的速度、距离和重复次数、强度等根据运动

员的能力及专项练习的目的而定。可采用150～300米、500～600米、600～1000米或1000米以上等多种距离进行重复练习。练习时应控制好训练强度及间歇时间。 2、 定时跑：即在固定的时间内，计算距离或不计算距离的

长跑。可采用8分钟、10分钟、12分钟、15分钟、20分钟等多种时间。练习时间长，强度可小一些，时间短则强度可大一些。85％～95％的强度有利于发展无氧耐力，85％以下强度可发展有氧耐力。练习时应注意控制强度。训练强度＝安静时心率＋（最大心率－安静时心率）×70％左右；最大心率=220－年龄

百分比强度要求法：计算某段跑强度要求公式为： 强度要求=个人最好成绩÷强度%

例如：运动员600米最好成绩为1'30\"时，其85%强度要求为1'30\"÷85%=1'45\"

3、 变速跑：即以不同速度交替练习的方法。可采用多种距

离变速，如100米快＋100米慢＋100米快＋100米慢，或300米快＋300米慢＋300米快＋300米慢，以及更长的距离，如500米或1000米的变速练习。短距离大强度变速练习可发展速度耐力，长距离可发展专项耐力。练习时应根据不同的对象和任务安排，并注意控制强度和休息时间。

4、 持续慢跑：即以相对较慢的速度跑较长距离的练习。练

习时跑的距离、重复次数根据运动员的个人情况及专项需要确定，心率接近150次/分。主要发展有氧耐力。 5、 间歇跑：即快跑30秒或45秒，使心率超过或达到180

次/分，然后慢跑或走一段距离，使心率恢复到120次/分，又开始下一次快跑的练习。练习时应严格控制跑速和心率，也可采用快间歇跑或慢间歇跑进行练习。 6、 法特莱克跑：即在自然环境下，不拘形式以较快速度为

主，快慢交替的长跑练习。距离一般为3000～7000米。 7、 上坡跑：在倾斜15～25度的山坡或公路上进行练习，跑

距在80～100米，反复练习3～6次，间歇3～5分钟，发展一般耐力的训练可以不要求跑速，心率一般不超过150次/分。发展专项耐力则应规定跑速，心率指标可控制在150～170次/分之间。

8、 连续跑台阶：在高20cm的楼梯上，连续跑40～60步，

每步2～4级，重复4～6次，每次间歇2～3分钟，要求动作不能尖端，心率在120～160次/分。练习时间可以不作规定，跑到顶向下走时应尽量放松，一级一级往下走，当心率恢复到120次/分时即开始下一次练习。 9、 1分钟立卧撑：由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直

腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1

分钟，练习4～6组，间歇4分钟，要求动作规范化，必须站起来成直立后才算完成1次动作。

10、 长时间或长距离连续跳跃：可采用长距离多级跳、连续

跳高台、连续跳深、连续蹲跳起、沙坑半蹲连续跳、单腿连续跳跃、跳起分腿、蛙跳等多种形式进行联系。距离一般为60～100米或者20～30秒的连续跳跃，组数3～5组。其主要发展腿部力量耐力或一般耐力。

二、 器械练习

1、 跳绳跑：在跑道上做两臂正摇跳绳跑，每次跑400米，

联系4～6次。心率应达到140～160次/分，待恢复到120次/分时即进行下一次练习。也可以在练习前预先订出速度指标。

2、 较长时间的球类练习：可采用20～60分钟的篮球、足球

及其他球类练习或比赛来发展一般耐力，也可以采用跑动传球、运球等各种长时间（10分钟以上）的球类专门耐力性技术练习。

3、 抗阻练习：如反复做一些次数多（20次以上）、克服中

等重量或轻重量（杠铃、哑铃、实心球、沙袋等）的抗阻或肌肉耐力练习。要求次数多，组数4～6组，反复练习。

三、 组合练习

1、 前滚翻接仰卧起坐—俯卧撑：在垫子上做4个前滚翻，

然后仰卧起坐20～30次，接着连续做俯卧撑10～20次，练习4～6组，动作要求规范化。

2、 小步跑接高抬腿跑和后踢腿跑—加速跑：在跑道上做小

步跑30～40米，接着做高抬腿30～40米，然后做后踢腿30～40米，紧接着加速跑50米。练习4～6组。要求

各种跑的练习必须符合技术规范要求。

3、 负重体侧屈接负重体转和负重体前屈—负重高抬腿走：

原地肩负杠铃做体侧屈45度，左右各10次；然后肩负杠铃体转90度，各转10次；接着肩负杠铃做体前屈10次，最后肩负杠铃做高抬腿走50米。练习4～5组。要求动作保持应有的技术规范，高抬腿走时大腿必须抬平。 4、 跳深接立卧撑和原地高抬腿—加速跑：利用跳箱盖或阶

梯做身跳20～30次，然后立卧撑50～60次，接着做原地高抬腿50次，最后做60米加速跑。练习3～4组，跳深时动作不停顿。

柔韧素质是一种重要的运动素质，发展柔韧素质不仅可以加大动作幅度，时动作更加优美、协调，而且能相对加大动作力量，减少受伤的可能性。因此，正确地进行柔韧训练，对于提高运动技术水平具有重要意义。 一、 肩部练习技术动作

1、 压肩：腿站立，体前屈，两手扶同髋高的肋木，挺胸

低头（或抬头），身体上半部上下振动。教练员可帮助压肩，把肩拉开。练习时手臂伸直，肩放松；背对横马，练习者仰卧在马上，另一人在后面扶着他的肩下压。要求把肩背部置于横马末端，压肩由轻到重；体前屈，两手后面交叉握、翻腕，向上振动。要求两臂、两腿伸直，幅度由小到大。

2、 拉肩：背对肋木站立，两臂上举，两手握肋木，抬头

挺胸向前拉肩。要求胸部前挺，肩放松，幅度由小到

大。

3、 吊肩：肋木、单杠反吊悬垂。要求开始可吊起不动，

然后加摆动做，肩放松拉开。

4、 转肩：利用体操棍、绳子、橡皮筋做转肩练习，随着

灵活性提高，两手间握距逐步缩短，但是要注意两臂同时转，不要先后转肩。要求肩放松，用主动练习和被动练习结合起来转肩。

二、 腰部练习技术动作

1、 甩腰：运动员做体前屈和体后屈的甩腰动作，要求幅

度由小到大，充分伸展背和腹肌。

2、 仰卧成桥：仰卧开始，两手反掌于肩后撑垫挺起胸腹，

两臂伸直顶肩，拉开肩成桥，随着训练水平的提高，手和脚的距离也逐步缩小。

3、 体前屈：腿伸直并拢体前屈，两臂在两腿后抱拢，静

止不动，停止一定时间，要求胸贴大腿；坐垫子上，两腿伸直，同伴助力扶背下压；分腿站立体前屈，上体在两腿中间继续甩动，要求肘关节甚至头部应该向后伸出。

三、 腿部练习技术动作

1、 压腿：分正压、侧压和后压三个方向，将腿放一定高

度进行练习，要求正压时髋正对腿部，侧压和后压将髋展开。

2、 踢腿：可扶把踢，也可以行进中踢。常用踢腿方法有

正、侧、后踢腿。要求上体正直，踢腿时腿要伸直。 3、 弹腿：先将大腿向上提起控制不动，然后小腿迅速有

力地前踢，伸直膝关节。

4、 劈叉：前后劈腿，同伴帮助压后大腿根部。左右劈腿

时应将两脚垫高，自己下压或由同伴扶髋关节下压。

灵敏素质是指运动员在各种突然变换的条件下，快速、协调、准确地完成动作的能力，是运动员的运动技能和各种运动素质在运动过程中的综合表现。灵敏素质建立在力量、速度（反应速度、动作速度）、耐力、柔韧、协调性、节奏等多种素质和技能之上，如果运动员的身体素质在某一方面（或更多方面）得到了发展，并熟练掌握了运动技能，灵敏素质就能得到充分发展和提高。 灵敏素质是人体综合能力的反映，受遗传因素影响很大，因此为了提高灵敏素质，从儿童时期就应同时学习和掌握大量运动技能。 一、 徒手练习法 （一） 单人练习法

1、 弓箭步转体：两腿成左弓箭步姿势，两臂弯曲置于体

侧，身体迅速向右旋转，成右弓箭步姿势，有节奏地进行。要求转体动作幅度要大而且快。连续转体10秒为1组，练习3组。

2、 立卧撑跳转体：完成一次立卧撑动作，接原地挺身跳

转体180度，计算30秒内完成的次数，练习3组，要求动作准确。

3、 屈体跳：原地双脚跳起，腾空后收腹举腿，双手由上

向前摆触双脚，落地还原。练习5组，每组5～8次。 4、 快速后退跑：蹲踞式起跑。听信号后迅速转体180

度，快速后退10米。

5、 跳起转体：双脚起跳，腾空后身体保持挺身姿势，转

体360度落地，要求练习3组，每组5～8次。

6、 障碍跑：在跑道上设立多种障碍，要求运动员迅速、

敏捷地跳过，绕过或跳跃障碍，并计算全程时间。 7、 快速折回跑：要求运动员听哨音或看手势往返快速

跑。

（二） 双人练习法

1、 过人：在直径3米的圆圈内，2人各占半圆。一人防

守，一人设法利用晃动、躲闪等假动作摆脱防守者进入对方防守区。交替进行。要求不准拉人、撞人。20～30秒为一组，4～6组。

2、 手触膝：两人一组，面对面站立。双方在移动中伺机

手触对方膝盖部位。身体素质良好者可加一些鱼跃动作。触膝次数少者受罚。要求积极主动进攻对方。练习4～5组，每组持续练习20秒，间歇20秒。 3、 躲闪摸肩：2人站在直径2.5米的圆圈中，做1对1

巧摸对方左肩练习。要求计算30秒摸中次数。

二、 器械练习法 （一） 单人练习

包括各种形式的运球、传球、顶球、托球、追球、接球、滚翻传接球练习、悬垂摆动、翻越肋木以及各种专项球类练习和技巧、体操等。 （二） 双人练习

1、 扑球：2人1组，一人将球抛向另一人体侧使其利用

侧垫步，交叉垫步或交叉起跳向球扑去并接住球。2人交替进行。要求逐渐加快抛球速度。

2、 接球滚翻：2人1组，一人坐在垫子上，接不同方向、

速度的来球。向左、右两侧的球做接球侧滚动。接正面和后面的球做后滚翻。要求尽量加快动作速度。30

秒1组，练习3组。

三、 游戏法

1、 打野鸭：游戏分为2组，在4×6米的区域内进行，

甲组进入场地中间，乙组站立四周，持小沙袋等轻物向场内甲组投射，被击中者下场。甲组全部被击中则交换并重新开始。

2、 贴烧饼：先将运动员分成若干组，每组2人前后站立，

另设两人一追一逃，逃者若背贴于某组第一名前面，则该组最后一名便成逃者。如逃者被抓住则改为追者，反复练习。