我们都知道，生命在于运动，久坐不动不仅会长胖，还会增加各种疾病甚至死亡风险。但由于各种内在或外在原因，还是有很多人没有锻炼习惯。
对于不锻炼的人来说，运动似乎是一项非常劳累、非常耗时的任务。
事实并非如此！看似是天堑，实际上完全是错觉。
在每天运动35分钟，远离抑郁就介绍了每天半个小时运动对于抑郁症的预防改善效果。
2024年10月，新英格兰医学杂志子刊《British Journal of Sports Medicine》更是将运动时间的最低标准缩小到1.2-1.6分钟。这篇文章发表后在国际上引起了非常大的反响，下面让我们来看看具体研究。
——背景信息
心脑血管疾病是全球第一大死亡原因，无论男性还是女性。科学研究中，经常使用主要不良心血管事件 （MACE）来作为心脑血管疾病结局的综合指标，定义为非致命性中风/心肌梗塞/心力衰竭或心血管死亡。
无论任何年龄，女性的心肺适能都低于男性。这就意味着同样的体力行为对女性的生理刺激更大，对心肺活动的改变更明显，比如心跳加快更多，呼吸急促更多。
高强度间歇训练 （HIIT）研究表明，如果定期进行短时间的剧烈运动能显著改善心肺健康和其他心血管结果。
根据类似的原理，剧烈的间歇性生活方式体育活动 （VILPA）是指在日常生活中进行的短暂和零星的（例如，长达 1 分钟）运动。比如因急事跑/快走了几分钟，快速上下楼，或者为了够东西跳了起来等等，人们一般不会将这些当作运动/锻炼。但是如果佩戴了可穿戴设备，就能监测日常生活中VILPA的数量和频率。
这项研究关注的是：对于没有闲暇时间运动的人，VILPA对于不良心血管事件有影响吗？
——被试和方法
参与者来自英国生物样本库研究，基线年龄在40-69岁。2013-2015年间超十万名参与者使用腕戴式加速度计 7 天，有效佩戴定义为每天16小时以上，纳入者需要至少有3个有效佩戴日，其中包括1个周末。
排除了有运动习惯，佩戴日不足、协变量缺失和无法行走等因素后，研究者对22,368 名（13 018 名女性/9350 名男性，平均61.9岁)参与者进行了平均7.9年追踪。
——结果和发现
相对风险分析显示，女性每日VILPA持续3.4分钟（中位时间）就能将MACE风险降低45%，心力衰竭风险降低67%，心肌梗塞风险降低51%；男性每日VILPA持续5.6分钟就能将MACE风险降低16%，心力衰竭风险降低39%。
仅在女性中，发现总MACE、心肌梗死和心力衰竭与VILPA存在明显的剂量-反应效应。即每日VILPA时间越长，MACE、心肌梗死和心力衰竭风险越低。
对每日VILPA时间长度和频率进行标准化后，在两性中都发现了显著的剂量反应效应。女性每日标准化VILPA1.4次就能将MACE风险降低44%，心力衰竭风险降低69%；男性每日标准化VILPA2.2次就能将MACE风险降低17%，心力衰竭风险降低32%。不管是持续2分钟的每日VILPA还是持续1分钟的VILPA都表现出相似的剂量反应效应。
有些人可能更关心最低反应剂量，每天运动多少就能有效果？
对于女性MACE，VILPA的每天最短时间有效剂量为1.6分钟，可将MACE风险降低30%；对于男性，VILPA每天最短时间有效剂量为2.3分钟，可将MACE风险降低11%。
对于女性，最短时间剂量为1.5分钟的每日VILPA就可将心肌梗塞风险降低33%，最短1.2分钟的每日VILPA就可将心力衰竭风险降低40%。
对于女性的总体MACE，最小频率剂量为每天2.2次长度标准化VILPA（可将风险降低50%），以及每天9.6次原始VILPA（可将风险降低37%）。
对于男性的总体MACE，最小频率剂量为每天 1.7 次长度标准化发作（可将风险降低15%），以及每天4.4次原始VILPA（可将风险降低14%）。对于心力衰竭，男性的最低剂量为每天3.1次，可将风险降低26%。
食与心温馨总结：对于没有时间锻炼的人，每天1.2-1.6分钟以上的短时剧烈运动就能获得健康受益，降低女性所有不良心血管事件风险、心肌梗塞和心力衰竭的风险。男性的最低时间剂量为1.2-3.9分钟。
为了应对导致人类死亡的第一大元凶——心脑血管疾病，科学家已经为我们找到了最简单高效的运动方法。对于这么短的锻炼时间，这么简单的锻炼方式（生活事件爬楼梯、跑跳等），可以说再忙碌的人都能做到。
其实，一个人的注意可以带来一家人的幸福，你以各种理由不去花仅仅几分钟时间去剧烈运动一会，今后可能透支家庭医疗费的人就是自己。看到此，你还会为自己找理由不运动吗？
参考材料
Device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and major adverse cardiovascular events: evidence of sex differences | British Journal of Sports Medicine
