怎么样练习长跑

发布网友 发布时间：2022-03-06 15:40

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热心网友 时间：2022-03-06 17:09

跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
休息
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。

热心网友 时间：2022-03-06 18:27

长跑主要靠你的能力. 当然也有一些简单的速成方法略微提高一下跑步成绩. 以下是我的个人经验仅供参考.

第一, 长跑是一个有节奏的运动项目, 跑步步伐的大小, 步频和呼吸的相互协调都是很重要的. 我的习惯是一步一吸两步一呼, 至于频率, 你可以在每天晚自习结束以后跑步回家寻找最适合自己的频率和步伐大小.

第二, 调整你的跑步姿势. 大多数女生跑长跑特别是400米以后都会选择叉腰,这个是最错误的方法. 跑步的手臂摆动特别重要, 要有力而且方向要和前进方向一致, 前后臂成垂直角度, 不要横向摆动. 上身可以前倾但不要摇头晃脑, 迈步的时候头要抬起不要盯脚. 跑步的腾空阶段小腿是处于放松的, 蹬地的时候则是发力的, 就是一张一弛, 也是一个节奏. 保持好这种节奏能够最低限度的消耗体力.

第三, 短期训练方面, 主要是提高你肌肉的无氧呼吸能力, 比较好的办法是300米700米和900米的冲刺, 能冲多块冲多快. 一般300米冲刺之后休息1分钟马上进行700米冲刺再休息90秒进行900米冲刺. 这里说的冲刺不是要求高速度, 而是尽你所能, 也可能700冲刺的最后100米都跟慢跑一样了,而900米的冲刺更是全程都似乎在走路, 这个不要紧, 重要的是竭尽全力, 这样对于肌肉五氧呼吸能力非常有好处, 第一次训练可能第二天你就会觉得全身酸痛, 那就是因为无氧呼吸产生的乳酸堆积所致. 每天一次这样的训练就够了. 其他的训练可以少量进行深蹲和卧推训练,提高上肢和腰腿的力量.

第四, 跑步的时候注意策略, 一般领跑的人需要多消耗30%的体力. 因此一般情况下不要领跑, 除非你有很大的优势把对手甩开.照你说的情况, 建议你有实力的话可以在第一集团跟跑, 一般位置保持在2.3.4位都比较好, 这样是很有希望折桂的. 等5圈之后再看情况是否发力. 当然看情况而定, 比如有人一开始就跟跑400米一样的, 这种人可以不跟, 总之不要被别人把自己的节奏大乱为限, 视自己的能力而定了.

比赛前不要吃刺激性的食物,而且要吃得比平时少一点.比赛那天,使用跟随战术,保持在第3或第4,最后一个弯道加速冲刺!（1500米冠军的原话）前300米，试探着跑，主要是感受一下整体队伍的速度。
第一个400米和第二个400米的前200米采取跟跑战术，你要是强一些就跟住三四名，要弱一点就跟住五六名。最后600米在平稳中超越，超越2-3人为最理想，不要冲太猛，因为人家也在冲刺，如果太猛你会在终点前被反超的！
祝你成功！！！

热心网友 时间：2022-03-06 20:02

跑步技巧：1.两步或者三步一个呼吸，手臂波动要匀速
2.身体要前倾，着力为从脚后跟到前指头（类似弧线运动）
3.最好是晨跑，其次为下午4点以后（切忌别吃太多东西，也不要空腹或者喝水，吃一点点就可以了，跑步过程中可以少量喝水，
4.如果是有一定目的性的话，就要投资点进去，鞋和饮食方面，
因为不了解你的运动情况，所有我就多说点
你应该能跑5000米吧 ，慢慢提速，如何一周进行一次或者两次3000米（速度要快些），或者加长距离（场地和时间*）快到终点一定要冲刺，完了活动5分钟，再压压腿（针对脚）
想提高那只能早晚各来一次了（很累人的 ）
最好每次跑完有人帮你按摩下腿，那很幸福的，不知道你有没那服气，

热心网友 时间：2022-03-06 21:53

练长跑就是练耐力，贵在坚持。
一般而言，冬天是练长跑的最佳时间，容易出成绩哦。锻炼应该在傍晚，正如楼上所说。早上也可以，不过不能空腹运动，容易血糖低，最好在运动前喝杯淡盐水，吃根香蕉。在跑之前做做热身运动，比如压腿，弹跳之类的，让肌肉热起来身体完全打开，这样跑完肌肉就不会感觉很酸痛。跑完后不要立刻坐下，慢走一会，给肌肉和心脏做个缓冲，然后再休息，当然别忘记喝杯温水。

热心网友 时间：2022-03-07 00:01

我是一个运动员，跑长跑是我每天的运动。6000米才算是长跑。6000米一下不属于长跑。但你的体质不太好，不要做剧烈运动。跑不完3000米就不要要求那么高，你可以先跑1500米。1500米可以跑的很好时，在把路程往上提，第一次先提200米左右，不要急着在往上提，先把1700跑好。第二次提260米左右，也不要急着在往上提，先把1960米跑好。第三次提到2400米，练好后在加到2800米。在慢慢往上提。
跑步是为了锻炼身体，不是为了比赛，穿运动鞋（如；球鞋）就行啦/

热心网友 时间：2022-03-07 02:26

他们说的太虚了 我讲点切身的体会吧
长跑 对心肺功能的要求是最主要的``
可以适当的在教师的指导下 做局部肌肉的锻炼
比如登踏阶梯和抬着脚后跟走路 借此来锻炼大小腿肌肉
然而 最主要的心肺功能却不象肌肉一样 可以在短时间内得到提高的
非得有上几个星期的锻炼才会得到提高
经常在黄昏或者夜间进行适当的 慢长跑``
记得在清华校园里的学生和教师 经常就会在这样的时段大量的集中在运动场地上 做长跑运动 更甚至有整个系的一起长跑``
相信这样的锻炼 效果会在不经意间出来
然后要在运动会得到好的名次 我觉得还得有其他准备
一装备的准备 跑鞋很必要 好的跑鞋可以减少打滑 可以减少关节的阻力 更可以让人在跑的过程中得到舒适 衣服和裤子 轻便装即可
二精神的准备 跑前要适当热身 可以吃些让人快速兴奋起来的 象红牛或者巧克力也不错
三战术的准备 运动会并不一定是完全靠实力的 比如说你耐力比爆发力好 就可以在前几圈 拉开距离 让在后面的失去信心 即使他有好的爆发力 也不以为会追的上 并不能发挥最高实力 相反的如果你爆发力好 你应该控制住整个队伍的速度 更入骨的说是压制住 或者在领先的时候适当减慢速度 保持体力 并在最后的冲刺阶段 200-300米处 爆发最后的力量到终点 那名次应该相当不错
平时喝的饮料我建议喝些碳水化合物较高的饮料 这对长跑训练和成绩比较有益`````
就说到这吧 我可复制不来人家那么猛的一段话 都是肺腑之言 希望对你有用~OO~

热心网友 时间：2022-03-07 05:07

可以适当的在教师的指导下 做局部肌肉的锻炼
比如登踏阶梯和抬着脚后跟走路 借此来锻炼大小腿肌肉
然而 最主要的心肺功能却不象肌肉一样 可以在短时间内得到提高的
非得有上几个星期的锻炼才会得到提高
经常在黄昏或者夜间进行适当的 慢长跑``
记得在清华校园里的学生和教师 经常就会在这样的时段大量的集中在运动场地上 做长跑运动 更甚至有整个系的一起长跑``
相信这样的锻炼 效果会在不经意间出来
然后要在运动会得到好的名次 我觉得还得有其他准备
一装备的准备 跑鞋很必要 好的跑鞋可以减少打滑 可以减少关节的阻力 更可以让人在跑的过程中得到舒适 衣服和裤子 轻便装即可
二精神的准备 跑前要适当热身 可以吃些让人快速兴奋起来的 象红牛或者巧克力也不错
三战术的准备 运动会并不一定是完全靠实力的 比如说你耐力比爆发力好 就可以在前几圈 拉开距离 让在后面的失去信心 即使他有好的爆发力 也不以为会追的上 并不能发挥最高实力 相反的如果你爆发力好 你应该控制住整个队伍的速度 更入骨的说是压制住 或者在领先的时候适当减慢速度 保持体力 并在最后的冲刺阶段 200-300米处 爆发最后的力量到终点 那名次应该相当不错
平时喝的饮料我建议喝些碳水化合物较高的饮料 这对长跑训练和成绩比较有益`````

热心网友 时间：2022-03-07 08:05

循序渐进，量力而行，负重练习，保持计划

热心网友 时间：2022-03-07 11:20

身体前倾
脚尖用力
每天增加运动量
不要太猛啊